Bouw spieren op
met een plan.
Gratis schema’s en uitleg over training en voeding.
Full body: 3 dagen per week
Een compleet schema met oefeningen, sets en rusttijden.
Bekijk het schema
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Bereken hoeveel gram eiwit je per dag kunt aanhouden.
Naar de calculator
Progressieve overload uitgelegd
Lees wanneer je gewicht of herhalingen kunt verhogen.
Lees het artikel
Beginnen met krachttraining
Lees hoe je oefeningen kiest, je trainingsweek indeelt en je gewichten bijhoudt.
Begin bij de basis
Training en voeding
Hoe vaak kun jij trainen?
Full body: 2 dagen per week
Train twee dagen per week met oefeningen, werksets en rusttijden.
Bekijk schema & logboek →Full body: 3 dagen per week
Verdeel je training over drie niet-opeenvolgende dagen.
Bekijk schema & logboek →
Upper/lower: 4 dagen per week
Verdeel boven- en onderlichaam over vier sessies.
Bekijk schema & logboek →
Full body met dumbbells: 2 dagen per week
Twee trainingen voor thuis met dumbbells, een mat en een trainingsbank. Inclusief oefeningen, werksets, rust en een printbaar logboek.
Bekijk schema & logboek →
Full body op apparaten: 2 dagen per week
Twee trainingen met fitnessapparaten en kabels. Met werksets, herhalingen, rusttijden en een printbaar logboek.
Bekijk schema & logboek →
Full body: 1 dag per week
Eén vaste sportschooltraining per week met zes oefeningen, twee werksets per oefening, rusttijden en een printbaar logboek.
Bekijk schema & logboek →
Full body zonder bank: dumbbells en band
Twee trainingen per week met dumbbells, mat en een band met handgrepen aan een geschikt vast anker. Inclusief A/B-tabellen, rust en logboek.
Bekijk schema & logboek →
Upper/lower met dumbbells: 4 dagen per week
Vier thuisworkouts met dumbbells, een vlakke bank en een mat. Met aparte dagen voor boven- en onderlichaam, werksets, rust en een printbaar logboek.
Bekijk schema & logboek →
Full body met lichaamsgewicht en een optrekstang: 2 dagen
Twee trainingen met een vaste optrekstang, een mat en je lichaamsgewicht. Met werksets, rust en voorwaarden voor het optrekken.
Bekijk schema & logboek →
Eén dag sportschool en één dag thuis trainen
Combineer één sportschoolbezoek met een thuistraining. Thuis heb je twee dumbbells en een mat nodig, zonder bank of bandanker.
Bekijk schema & logboek →
Push, pull, legs: drie vaste trainingsdagen
Een driedaags schema met aparte duw-, trek- en beendagen. Bekijk de materiaalkeuze, rust en verdeling over de week.
Bekijk schema & logboek →
Upper/lower op drie dagen: een cyclus van twee weken
Wissel boven- en onderlichaam over drie vaste dagen af. Bekijk de twee trainingen en de volledige cyclus van twee weken.
Bekijk schema & logboek →Fitnesscalculators
Bereken je caloriebehoefte, eiwitinname of trainingsgewicht. Bij elke calculator vind je de formule en uitleg.
Macrocalculator
Verdeel je calorieën over eiwit, vet en koolhydraten.
1RM-calculator
Schat je maximale tilgewicht, bereken percentages en verken werkgewichten met herhalingen over.
FFMI-calculator
Bereken vetvrije massa ten opzichte van je lengte.
Caloriecalculator
Schat je rustverbruik en onderhoud en vergelijk calorie-inname voor onderhouden, bulken en cutten.
Eiwitcalculator
Bereken een dagelijkse eiwitbandbreedte voor krachttraining en verdeel die over je eetmomenten.
Vetpercentagecalculator
Schat je vetpercentage met lichaamsomtrekken.
BMI-calculator
Bereken de verhouding tussen lichaamsgewicht en lengte.
Taille-lengteverhouding
Bereken je tailleomvang ten opzichte van je lengte.
Doelhartslagcalculator
Bereken een trainingshartslag met leeftijd, rusthartslag en intensiteit.
Vetvrije-massacalculator
Bereken vetmassa en vetvrije massa uit een vetpercentage.
Gewichtsbereik op basis van BMI
Bereken welk gewichtsbereik bij je lengte hoort volgens de volwassen BMI-referentie.
Buikomvang meten en volgen
Leg je tailleomvang vast en begrijp wat een meting betekent.
Lichaamsverhoudingen berekenen
Bereken de verhouding tussen taille- en heupomvang.
Coopertest-calculator
Schat conditie uit de afstand van een twaalfminutentest.
Hartslagcalculator
Schat je maximale hartslag op basis van je leeftijd.
Cardiocalculator
Schat energiegebruik van een activiteit met MET-waarden.
Schijvencalculator
Welke schijven moeten aan iedere kant van de halter voor je gewenste totaalgewicht?
Opwarmsets berekenen
Maak een opbouw naar je werkgewicht met instelbare percentages, herhalingen en gewichtsstappen.
Trainingsvolume per spiergroep berekenen
Tel je wekelijkse werksets op en bekijk directe en indirecte sets per spiergroep afzonderlijk.
Eiwit per euro berekenen
Vergelijk producten op kosten per 25 gram eiwit met de prijs en gegevens van de verpakking.
Recept- en portiecalculator
Tel calorieën, eiwit, koolhydraten en vet van ingrediënten op en bereken de voedingswaarde per portie.
Rauw naar gekookt omrekenen
Reken een portie om met het gemeten gewicht van dezelfde hoeveelheid vóór en na het koken.
Progressieve-overload planner
Bepaal met je uitgevoerde sets, herhalingenbereik en gewichtsstap wat je bij de volgende training plant.
Trainingstijd berekenen
Schat de duur van je sessie met sets, herhalingen, seconden per herhaling, rust en wisseltijd.
Gewichtstrend berekenen
Vergelijk gemiddelden van gedateerde weegmetingen en bekijk de verandering per week.