Bouw spieren op
met een plan.
Gratis schema’s en uitleg over training en voeding.
Full body: 3 dagen per week
Een compleet schema met oefeningen, sets en rusttijden.
Bekijk het schema
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Bereken hoeveel gram eiwit je per dag kunt aanhouden.
Naar de calculator
Progressieve overload uitgelegd
Lees wanneer je gewicht of herhalingen kunt verhogen.
Lees het artikel
Beginnen met krachttraining
Lees hoe je oefeningen kiest, je trainingsweek indeelt en je gewichten bijhoudt.
Begin bij de basis
Training en voeding
Hoe vaak kun jij trainen?
Full body: 2 dagen per week
Train twee dagen per week met oefeningen, werksets en rusttijden.
Bekijk schema & logboek →Full body: 3 dagen per week
Verdeel je training over drie niet-opeenvolgende dagen.
Bekijk schema & logboek →
Upper/lower: 4 dagen per week
Verdeel boven- en onderlichaam over vier sessies.
Bekijk schema & logboek →Fitnesscalculators
Bereken je caloriebehoefte, eiwitinname of trainingsgewicht. Bij elke calculator vind je de formule en uitleg.
Macrocalculator
Verdeel je calorieën over eiwit, vet en koolhydraten.
1RM-calculator
Schat het gewicht dat je één keer kunt tillen op basis van een uitgevoerde set.
FFMI-calculator
Bereken vetvrije massa ten opzichte van je lengte.
Caloriecalculator
Bereken een schatting van je rustverbruik en dagelijkse caloriebehoefte.
Eiwitcalculator
Bereken een dagelijkse eiwitbandbreedte voor krachttraining.
Vetpercentagecalculator
Schat je vetpercentage met lichaamsomtrekken.
BMI-calculator
Bereken de verhouding tussen lichaamsgewicht en lengte.
Taille-lengteverhouding
Bereken je tailleomvang ten opzichte van je lengte.
Doelhartslagcalculator
Bereken een trainingshartslag met leeftijd, rusthartslag en intensiteit.
Vetvrije-massacalculator
Bereken vetmassa en vetvrije massa uit een vetpercentage.
Gewichtsbereik op basis van BMI
Bereken welk gewichtsbereik bij je lengte hoort volgens de volwassen BMI-referentie.
Buikomvang meten en volgen
Leg je tailleomvang vast en begrijp wat een meting betekent.
Lichaamsverhoudingen berekenen
Bereken de verhouding tussen taille- en heupomvang.
Coopertest-calculator
Schat conditie uit de afstand van een twaalfminutentest.
Hartslagcalculator
Schat je maximale hartslag op basis van je leeftijd.
Cardiocalculator
Schat energiegebruik van een activiteit met MET-waarden.