Hartslag Calculator

Bereken je maximale hartslag en optimale trainingszones. Ontdek je hartslag zones voor vetverbranding, conditie en maximale prestaties.

Leeftijd*

Hoe werkt de Hartslag Calculator?

De Hartslag Calculator bepaalt je maximale hartslag (HRmax) en verdeelt deze in trainingszones voor specifieke doelen. Elke zone heeft een eigen intensiteit en trainingsfocus.

Formule: HRmax = 220 - leeftijd (eenvoudigste methode)

Er bestaan verschillende formules voor maximale hartslag. De meest accurate is deGelish-formule: HRmax = 208 - (0.7 × leeftijd). De klassieke formule (220 - leeftijd) is minder nauwkeurig maar nog steeds populair.

Wetenschappelijke Onderbouwing

Maximale Hartslag Formules

Classic: HRmax = 220 - leeftijd

Gelish: HRmax = 208 - (0.7 × leeftijd)

Tanaka: HRmax = 208 - (0.9 × leeftijd)

Belangrijk: Individuele variatie is groot (±10-12 slagen). Een inspanningstest geeft de meest nauwkeurige waarde.

Trainingszones

Elke zone heeft specifieke voordelen:

Zone 1 (50-60%): Herstel, basisconditie
Zone 2 (60-70%): Vetverbranding, uithoudingsvermogen
Zone 3 (70-80%): Aerobe capaciteit
Zone 4 (80-90%): Anaerobe drempel
Zone 5 (90-100%): Maximale prestatie

Wat Betekent Je Resultaat?

Zone 1: 50-60% van HRmax

Herstel & Basisconditie: Zeer lage intensiteit. Ideaal voor hersteltrainingen, warming-up, cooling-down en wandelen. Bevordert bloedcirculatie en herstel zonder stress.

Zone 2: 60-70% van HRmax

Vetverbranding & Duurconditie: Licht tot matige intensiteit. Optimale zone voor vetverbranding en opbouwen van basisuithoudingsvermogen. Comfortabel tempo, lange duur.

Zone 3: 70-80% van HRmax

Aerobe Capaciteit: Matige intensiteit. Verbetert cardiovasculaire fitheid en longcapaciteit. Ideaal voor duurlopen en algemene conditieverbetering.

Zone 4: 80-90% van HRmax

Tempo & Drempel: Hoge intensiteit. Verbetert de anaerobe drempel en lactaat tolerantie. Ideaal voor intervaltraining en tempo runs.

Zone 5: 90-100% van HRmax

Maximale Inspanning: Zeer hoge intensiteit. Korte duur, maximale output. Verbetert topsnelheid en kracht. Alleen voor ervaren sporters met goede basisconditie.

Praktische Tips

1. Meet Je Pols

Gebruik je vingers of een hartslagmeter. Tel 15 seconden en vermenigvuldig met 4.

2. Trainingsfrequentie

Zone 2: 3-5x per week. Zone 4: 1-2x per week. Zone 5: 1x per week max.

3. Progressie

Na 4-6 weken regelmatig trainen daalt je hartslag bij dezelfde intensiteit.

4. Herstel

Neem voldoende rust tussen hoge intensiteitssessies (48-72 uur).

5. Weersinvloeden

Hitte, kou en vochtigheid verhogen je hartslag. Pas intensiteit aan.

6. Cafeïne & Stress

Cafeïne en stress verhogen je hartslag. Meet op consistente momenten.

Referenties & Bronnen

Wetenschappelijke Literatuur

Gelish, J. L. (2002). "Heart rate monitoring and training." Human Kinetics.
Tanaka, H., et al. (2001). "Age-predicted maximal heart rate revisited." Journal of the American College of Cardiology.
Karvonen, J., et al. (1957). "The effects of training on heart rate." Annals of Medicine.
ACSM (2013). "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription."

Disclaimer: Raadpleeg een arts voordat je begint met een intensief trainingsprogramma, vooral bij hart- en vaatziekten of andere gezondheidsproblemen.