Macro Calculator
Bereken je dagelijkse behoefte aan eiwitten, koolhydraten en vetten op basis van je lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau.
Hoe werkt het?
De macro calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor formule om je Basal Metabolic Rate (BMR) te berekenen - het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft in rust.Terug naar alle fitness calculators voor meer tools.
Vervolgens wordt je Total Daily Energy Expenditure (TDEE) berekend door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor. Op basis van je doel (bulken, cutten of onderhoud) worden de optimale macro's berekend.
Macro verdeling: We gebruiken 2.2g eiwit per kg lichaamsgewicht, 0.8g vet per kg, en de resterende calorieën uit koolhydraten. Deze verdeling is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar spieropbouw en vetverlies.
Wil je ook weten hoeveel eiwit je precies nodig hebt? Of benieuwd naar je FFMI score?Bereken je calorieën voor een compleet beeld.
Wetenschappelijke Onderbouwing
Mifflin-St Jeor Formule
Voor mannen: BMR = (10 × gewicht) + (6.25 × lengte) - (5 × leeftijd) + 5
Voor vrouwen: BMR = (10 × gewicht) + (6.25 × lengte) - (5 × leeftijd) - 161
Deze formule is in 1990 ontwikkeld en wordt beschouwd als de meest accurate voor de algemene bevolking.
Activiteitsfactoren
- 1.2 - Sedentair (geen beweging)
- 1.375 - Licht actief (1-3x/week)
- 1.55 - Matig actief (3-5x/week)
- 1.725 - Zeer actief (6-7x/week)
- 1.9 - Extreem actief (2x/dag)
Macro's per Doel
Bulken (Spieropbouw)
Calorieën: TDEE + 10-20% | Eiwitten: 2.2-2.6g/kg | Vetten: 0.8-1g/kg | Koolhydraten: Rest
Een lichte calorieoverschot bevordert spieropbouw met minimale vettoename.
Cutten (Vetverlies)
Calorieën: TDEE - 15-25% | Eiwitten: 2.2-2.6g/kg | Vetten: 0.8-1g/kg | Koolhydraten: Rest
Een matig calorietekort behoudt spiermassa terwijl je vet verliest.
Onderhoud
Calorieën: TDEE | Eiwitten: 2.2g/kg | Vetten: 0.8-1g/kg | Koolhydraten: Rest
Behoud je huidige gewicht en lichaamssamenstelling.
Praktische Tips
1. Weeg je voeding
Gebruik een keukenweegschaal voor nauwkeurigheid. Oogmeten zijn vaak onbetrouwbaar.
2. Plan je maaltijden
Bereid maaltijden vooruit om makkelijker aan je macro's te voldoen.
3. Flexibel aanpassen
Benader je macro's binnen 5-10%. Perfectie is niet nodig voor resultaat.
4. Eiwit prioriteit
Zorg dat je eiwitdoel altijd gehaald wordt, de rest is aanpasbaar.
5. Hydratatie
Drink voldoende water (2-3 liter per dag) voor optimale stofwisseling.
6. Wees geduldig
Geef je lichaam 2-3 weken om te wennen aan nieuwe macro's.
Referenties & Bronnen
Wetenschappelijke Literatuur
- Mifflin, M. D., et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition.
- Helms, E. R., et al. (2014). "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Jäger, R., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Disclaimer: Deze calculator is bedoeld als richtlijn. Raadpleeg een arts of diëtist voor persoonlijk advies.
Veelgestelde Vragen
Wat zijn macro's?
Macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) zijn de voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Ze leveren energie en zijn essentieel voor spieropbouw, herstel en algehele gezondheid.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Voor spieropbouw wordt 1.6-2.2g eiwit per kg lichaamsgewicht aanbevolen. Bij intensieve training of cutten kan dit oplopen tot 2.5-3g per kg.
Wat is het verschil tussen bulken en cutten?
Bulken betekent een calorieoverschot voor spieropbouw. Cutten betekent een calorietekort voor vetverlies. Beide vereisen een andere macro-verdeling.
Hoe vaak moet ik mijn macro's aanpassen?
Elke 2-4 weken of bij een gewichtsverandering van >2kg. Je lichaam past zich aan, dus je behoeften veranderen.
Andere Handige Tools
Calorie Calculator
Bereken je TDEE
Eiwit Calculator
Bereken je eiwitbehoefte
1RM Calculator
Bereken je kracht
FFMI Calculator
Check je spierpotentieel
BMI Calculator
Bereken je Body Mass Index
Doelhartslag
Optimale hartslagzones
Spiermassa
Vetvrije massa berekenen
Optimaal Gewicht
Ideale gewicht berekenen
Lichaamsvet %
Exacte vetpercentage
Buikomvang
Gezondheidsrisico beoordelen
Lichaamsverhoudingen
Ideale maten berekenen
Ideale Maten
Perfecte afmetingen
Coopertest
Conditie meten
Hartslag
Hartslag berekenen
Cardio
Cardio resultaten
Waist-Height Ratio
Meet je gezondheidsrisico
Aanbevolen Producten
Affiliate links - wij verdienen een kleine commissie bij aankoop, zonder extra kosten voor jou