Een macroverdeling vertaalt je energiebudget naar hoeveelheden eiwit, vet en koolhydraten. Deze tool gebruikt één vaste verdeling: 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, 30% van de calorieën uit vet en de resterende energie uit koolhydraten. Gebruik de uitkomst om je maaltijden te plannen.
Controleer eerst het energiebudget
De calculator bepaalt niet hoeveel calorieën je nodig hebt. Daarvoor kun je de caloriecalculator gebruiken. Als je te weinig calorieën invult voor de berekende hoeveelheden eiwit en vet, verschijnt een foutmelding.
Wat betekenen de grammen?
Eiwit en koolhydraten rekenen we met 4 kcal per gram; vet met 9 kcal per gram. Voor 80 kg en 2.500 kcal geeft de tool afgerond 128 gram eiwit, 83 gram vet en 310 gram koolhydraten. Door afronding kan de energie uit de getoonde grammen iets afwijken van het ingevoerde calorietotaal.
Maak er maaltijden van
Verdeel de hoeveelheden op een manier die past bij je eten. De grammen koolhydraten zijn niet hetzelfde als het gewicht van rijst of brood; een product bevat meestal meerdere voedingsstoffen en water. Bij koolhydraten en krachttraining lees je over glycogeen en gewone voedingsmiddelen die koolhydraten leveren. Gebruik de voedingswaarden op het etiket om van grammen voedingsstoffen naar porties eten te rekenen. Met het voorbeeld voor maaltijden plannen zet je de uitkomst om in producten en een boodschappenlijst.
Let bij het kiezen van producten ook op vezels, vitamines, smaak en prijs. Lees bij voeding hoe je maaltijden samenstelt.