1RM Calculator
Bereken je één-rep-maximum (1RM) op basis van submaximale lifts. Perfect voor het instellen van trainingsgewichten.
Hoe werkt het?
De 1RM calculator gebruikt de Brzycki formule om je maximale lift te schatten.Terug naar alle fitness calculators voor meer tools.
1RM = Weight × (36 / (37 - Reps))
Deze formule is betrouwbaar voor 1-10 reps. Test nooit je echte 1RM zonder ervaring en spotter - het risico op blessures is te hoog.
Waarom deze tool gebruiken?
- Veilig: test niet je echte 1RM
- Accuraat: wetenschappelijk onderbouwde formule
- Handig: direct trainingsgewichten voor alle doelen
- Progressie: volg je krachttoename over tijd
Wil je je maximale spierpotentieel berekenen? Check dan je genetisch potentieel. Of bereken je macro's voor optimale voeding. Benieuwd naar je FFMI score of caloriebehoefte?
Wetenschappelijke Onderbouwing
Brzycki Formule
Ontwikkeld door Matt Brzycki, een expert in krachttraining.
1RM = Gewicht × (36 / (37 - Reps))
Deze formule is gevalideerd voor 1-10 reps en geeft een nauwkeurige schatting van je maximale kracht.
Veiligheid
NOOIT je echte 1RM testen zonder:
- • Ervaren spotter
- • Goede opwarming
- • Correcte techniek
- • Beschermende uitrusting
Blessures zijn permanent, een hoge 1RM is dat niet.
Trainingsgewichten per Doel
Maximale Kracht (1-3 reps)
85-100% van 1RM
Focus op zware gewichten met lage herhalingen. Ideale range: 3-5 sets van 1-3 reps.
Hypertrofie (Spiergroei)
65-85% van 1RM
De sweet spot voor spiergroei. Ideale range: 3-4 sets van 6-12 reps.
Spieruithoudingsvermogen
50-65% van 1RM
Lichtere gewichten met meer herhalingen. Ideale range: 2-3 sets van 12-20 reps.
Oefeningen & Techniek
Bankdrukken
- Schouderbladen samengetrokken
- Voeten stevig op de grond
- Bar op onderhandse grip (ongeveer schouderbreedte)
- Laat de bar borsthoogte zakken
- Druk uit de borst, niet alleen armen
Squat
- Voeten op schouderbreedte
- Heupen naar achteren, knieën naar buiten
- Dieper dan parallel (bovenbenen horizontaal)
- Bar op bovenrug, niet nek
- Explosief omhoog vanuit hakken
Deadlift
- Heupen lager dan schouders
- Bar tegen scheenbenen
- Rug recht, core aangespannen
- Bar dicht bij lichaam houden
- Strek heupen en knieën tegelijk
Overhead Press
- Core aangespannen
- Bar bij schouders starten
- Bar recht omhoog langs gezicht
- Volledig bovenarms lockout
- Laat gecontroleerd zakken
Progressie Strategieën
5x5 Methode
5 sets van 5 reps met 80-85% van je huidige 1RM. Verhoog met 2.5-5kg wanneer je alle sets haalt.
Linear Periodisatie
Verhoog gewicht elke week met kleine stapjes (1.25-2.5kg). Werkt goed voor beginners.
Wave Loading
Varieer gewicht in golven: week 1 (80%), week 2 (85%), week 3 (90%), week 4 (deload).
Deload Weken
Elke 4-6 weken: verminder gewicht met 40-50% voor herstel en preventie van overtraining.
Veiligheidsrichtlijnen
⚠️ Belangrijke Waarschuwingen
- NOOIT een 1RM testen zonder goede opwarming (minimaal 15-20 minuten)
- ALTIJD een ervaren spotter gebruiken bij maximale pogingen
- STOP direct bij scherpe pijn of verlies van techniek
- Gebruik passende veiligheidsuitrusting (power rack, pinnen)
- Luister niet je ego - een blessure duurt langer dan een PR
Onthoud: De sterkste atleet is degene die consistent kan trainen, niet degene die één keer zwaar lift.
Veelgestelde Vragen
Wat is een 1RM?
1RM staat voor One Rep Maximum - het maximale gewicht dat je één keer kunt liften met goede techniek. Het is een standaardmaat voor kracht.
Hoe veilig is deze berekening?
Deze berekening is een schatting. Test nooit je echte 1RM zonder ervaring en spotter. Gebruik deze tool om trainingsgewichten te berekenen.
Welke formule is het beste?
De Brzycki formule wordt hier gebruikt en is betrouwbaar voor 1-10 reps. Voor meer reps kan de Epley formule nauwkeuriger zijn.
Hoe gebruik ik deze info?
Gebruik percentages van je 1RM voor trainingsprogramma's: 85-95% voor kracht, 70-85% voor spieropbouw, 60-70% voor uithoudingsvermogen.
Andere Handige Tools
Macro Calculator
Optimaliseer je voeding
Calorie Calculator
Bereken je TDEE
Genetisch Potentieel
Bereken je maximale spiermassa
Vetpercentage
Meet je lichaamsvet
BMI Calculator
Bereken je Body Mass Index
Doelhartslag
Optimale hartslagzones
Spiermassa
Vetvrije massa berekenen
Optimaal Gewicht
Ideale gewicht berekenen
Lichaamsvet %
Exacte vetpercentage
Buikomvang
Gezondheidsrisico beoordelen
Lichaamsverhoudingen
Ideale maten berekenen
Ideale Maten
Perfecte afmetingen
Coopertest
Conditie meten
Hartslag
Hartslag berekenen
Cardio
Cardio resultaten
Waist-Height Ratio
Meet je gezondheidsrisico
Aanbevolen Producten
Affiliate links - wij verdienen een kleine commissie bij aankoop, zonder extra kosten voor jou