Spiermassa Calculator

Bereken je spiermassa en lean body mass (LBM). Ontdek je spiermassa percentage en fitheidsniveau.

Gewicht (kg)*

Vetpercentage (%)*

Hoe werkt de Spiermassa Calculator?

De Spiermassa Calculator berekent je Lean Body Mass (LBM)en spiermassa percentage. LBM is al je lichaamsgewicht exclusief vetweefsel, inclusief spieren, botten, organen en water.

Formule (Boer): LBM = (0.407 × gewicht) + (0.447 × lengte) - (19.2 × geslacht) - 3.5

Waarbij geslacht = 1 voor mannen, 0 voor vrouwen. De formule geeft een schatting van je vetvrije massa op basis van antropometrische metingen.

Wetenschappelijke Onderbouwing

LBM Formule (Boer)

Mannen: LBM = (0.407 × gewicht) + (0.447 × lengte) - 19.2

Vrouwen: LBM = (0.407 × gewicht) + (0.447 × lengte) - 3.5

Spiermassa percentage: (LBM / totaalgewicht) × 100

LBM omvat spieren, botten, organen, bindweefsel en water.

Wat is LBM?

Lean Body Mass (LBM) is je vetvrije massa:

✓ Spierweefsel (skeletspieren)
✓ Botweefsel
✓ Organen en weefsels
✓ Water en extracellulaire vloeistoffen
✓ Bindweefsel en pezen

LBM is een betere indicator van gezondheid dan totaalgewicht.

Wat Betekent Je Resultaat?

Spiermassa < 35% (M) / < 28% (V)

Zeer laag: Ernstig spierverlies (sarcopenie). Risico op zwakte, botbreuken en stofwisselingsproblemen. Dringend spieropbouw vereist.

Spiermassa 35-40% (M) / 28-32% (V)

Laag: Onder het gemiddelde. Verhoogd risico op gezondheidsproblemen. Regelmatige krachttraining is dringend aanbevolen.

Spiermassa 40-45% (M) / 32-36% (V)

Gemiddeld: Acceptabel voor de algemene bevolking. Verbetert de gezondheid, maar kan beter met regelmatige training.

Spiermassa 45-50% (M) / 36-40% (V)

Goed: Boven gemiddelde spiermassa. Goed lichaamssamenstelling. Regelmatige training houdt dit niveau in stand.

Spiermassa > 50% (M) / > 40% (V)

Uitstekend: Zeer hoge spiermassa. Atletisch niveau. Laag risico op chronische ziekten en optimaal functioneren.

Praktische Tips

1. Krachttraining

2-4x per week weerstandstraining. Grote compound oefeningen zijn essentieel.

2. Eiwit Inname

1.6-2.2g eiwit per kg lichaamsgewicht voor spieropbouw.

3. Progressieve Overload

Verhoog gewicht of volume regelmatig om spiergroei te stimuleren.

4. Herstel

Slaap 7-9 uur per nacht. Spieren groeien tijdens rust.

5. Calorieën

Voldoende energie is nodig voor spieropbouw. Klein surplus bij spieropbouw.

6. Consistentie

Spieropbouw duurt maanden tot jaren. Wees geduldig en consistent.

Referenties & Bronnen

Wetenschappelijke Literatuur

Boer, P. (1984). "Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes." Annals of Internal Medicine.
Janssen, I., et al. (2000). "Skeletal muscle mass and distribution in men and women." Journal of Applied Physiology.
Heymsfield, S. B., et al. (2015). "Body composition and aging." The American Journal of Clinical Nutrition.
ACSM (2013). "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription."

Disclaimer: Deze calculator geeft een schatting. Voor medische doeleinden of exacte metingen, raadpleeg een professional.