Je wilt maandag borst, schouders en triceps trainen, woensdag rug en biceps en vrijdag benen. Met die verdeling krijgt iedere groep één eigen hoofdtraining per week. Dat verschilt van drie bezoeken waarop je steeds het hele lichaam traint.
Dit schema werkt de gekozen driedeling uit voor iemand die de gebruikte oefeningen al beheerst en bewust zo wil indelen. Het is geen stap die je automatisch moet nemen wanneer een full-body-schema nog goed werkt. Met dezelfde drie bezoeken kun je spiergroepen ook vaker over de week laten terugkomen.
Begrijp wat de drie dagen verdelen
Op de duwdag staan een chest press, een staande dumbbellpress en aanvullende schouder- en tricepsoefeningen. De trekdag combineert een pulldown, een borstgesteunde machine row, een reverse pec deck en een curl. De beendag bevat een schuine leg press, een Romanian deadlift met halter, een zittende leg curl en kuitheffen op de leg press.
Controleer of jouw leg press de gekoppelde kuitvariant toelaat. De Romanian deadlift gebruikt een halterstang en schijven; de overhead press gebruikt twee dumbbells en geen bank. Noteer instellingen en belasting per uitvoering.
Kies de weekindeling bewust
| Dag | Sessie | Hoofdonderdelen |
|---|---|---|
| Maandag | Duwen | Borst, schouders, triceps |
| Woensdag | Trekken | Rug, achterste schouders, biceps |
| Vrijdag | Benen | Bovenbenen, heupstrekking, kuiten |
De ACSM-richtlijn uit 2026 benadrukt regelmatige training van de grote spiergroepen en noemt minstens tweemaal per week. Deze driedeling geeft iedere groep één eigen hoofdtraining. Kies je juist twee of meer trainingsmomenten per spiergroep per week, bekijk dan het driedaagse full-body-schema. Een andere indeling is geen bewijs dat je meer werk moet toevoegen.
Lees werksets en oefenkeuze samen
De tabellen noemen werksets. Doe eerst de benodigde lichte voorbereiding. Kies een belasting waarmee je binnen het bereik beheerst herhalingen uitvoert en nog enkele zou kunnen maken. Je hoeft niet iedere set tot falen uit te voeren.
Tel samengestelde en aanvullende oefeningen niet blind als onafhankelijke spierprikkels op. Bij het drukken werken schouders en triceps mee. De volumeplanner houdt directe en indirecte betrokkenheid afzonderlijk; de getoonde sets zijn geen universeel minimum per spier.
Houd de drie meetreeksen apart
Noteer per oefening gewicht, herhalingen en instellingen. Werk eerst naar de bovengrens binnen dezelfde uitvoering. Probeer pas daarna een passende beschikbare gewichtsstap. Zet een nieuwe variant op een nieuwe regel in plaats van de oude prestatie eraan gelijk te stellen.
Valt vrijdag uit, dan mist in deze indeling juist de aparte beendag. Dat is iets anders dan één van drie full-body-bezoeken missen. Kijk bij een gemiste sessie naar de volgende beschikbare dag en je verdere agenda; prop de volledige beendag niet boven op maandag.
Bekijk of de verdeling bij je blijft passen
Gebruik na een trainingsblok je werkelijke aanwezigheid en vergelijkbare prestaties. Vind je één lange hoofdtraining per lichaamsdeel onhandig, onderzoek een andere verdeling bij full body of split. Verander één organisatorisch knelpunt tegelijk, zodat je kunt terugzien wat de wijziging oplevert.