Je zit met je rug tegen een steun en duwt twee handgrepen naar voren. De stoel bepaalt waar de grepen bij je borst uitkomen; stel die dus eerst af. Bij deze machine chest press gebruik je verticale handgrepen, met je handpalmen naar elkaar. Je borst, triceps en voorste schouders leveren het drukwerk.
De stoel en handgrepen instellen
Kies een lichte belasting. Zet de stoel zo dat de handgrepen ongeveer ter hoogte van het midden van je borst staan. Plaats beide voeten stevig op de vloer. Je rug blijft tegen de leuning en je schouders blijven laag. Pak de verticale grepen vast met rechte polsen. Je ellebogen staan schuin naast je romp, ongeveer 45 graden ervan af.
Zo druk je de grepen naar voren
- Begin met gebogen ellebogen en de grepen bij je borst.
- Adem uit en duw beide handen tegelijk naar voren. Houd je rug tegen de steun.
- Stop met lange armen, zonder je ellebogen hard op slot te zetten.
- Adem in terwijl je de grepen rustig terugbrengt. Laat de gewichten niet op elkaar vallen.
- Begin de volgende herhaling vanuit dezelfde achterste positie.
Wat je kunt corrigeren
- De grepen zitten bij je hals. Verhoog de stoel zodat ze weer bij je middenborst komen.
- Je schuift naar voren of trekt je rug los. Verlaag de belasting en houd contact met de leuning.
- Je polsen knikken achterover. Plaats de greep lager in je handpalm en houd je hand in het verlengde van je onderarm.
- De eerste herhalingen gaan diep, de laatste nauwelijks terug. Kies minder gewicht en gebruik steeds dezelfde bewegingsuitslag.
Gewicht en stoelstand bijhouden
Een trainingsvoorbeeld is 3 sets van 8–12 herhalingen met 90 seconden rust. Noteer naast het gewicht ook de stoelstand en het toestel. Vijftig kilo op een andere machine hoeft niet dezelfde weerstand te geven. Haal je alle sets tot twaalf met dezelfde uitvoering, probeer dan de kleinste gewichtsstap.
Bij de bench press houd je zelf de vrije halter in balans. De pec deck brengt je armen in een boog bij elkaar, met veel minder verandering van de ellebooghoek. Lees bij twijfel over materiaal de vergelijking tussen apparaten en vrije gewichten.