Kies maaltijden die je graag eet en regelmatig kunt maken. Houd rekening met je training, agenda en budget.
Schat je caloriebehoefte
De caloriecalculator schat je onderhoud met een formule en een activiteitenfactor. Je werk, wandelingen, vervoer en trainingen tellen allemaal mee. Vergelijk de schatting met je lichaamsgewicht over enkele weken. Pas je porties aan als je gewicht anders verandert dan je wilt.
Stel je maaltijden samen
Combineer een eiwitbron met groente of fruit, een koolhydraatbron en wat vet. Denk aan yoghurt met havermout, brood met ei of peulvruchten met rijst. Lees bij koolhydraten en krachttraining wat deze energiebronnen met je training te maken hebben. Er bestaat geen verplicht fitnessmenu. Bij maaltijden plannen werk je dit uit tot een weekmenu, boodschappenlijst en kookplanning. De eiwitcalculator helpt een dagelijkse hoeveelheid te berekenen. Bekijk bij eiwitrijke voedingsmiddelen hoeveel verschillende producten per portie leveren.
Bulken of cutten?
Bulken betekent meer eten dan je verbruikt om gewicht aan te komen. Cutten betekent gewicht verliezen terwijl je blijft krachttrainen. Geen van beide hoeft extreem te zijn. Wie net begint, kan eerst training en eetstructuur verbeteren voordat een aparte fase nodig is.
Probeer een vaste eetstructuur
Plan je normale maaltijden, houd porties een tijdje vergelijkbaar en noteer hoe training en verzadiging verlopen. Als je je gewicht bijhoudt, kijk dan naar meerdere weken. Je hoeft niet na iedere afwijkende maaltijd minder of meer te eten. Kijk wat je over meerdere weken kunt volhouden.
Van verpakking naar maaltijd
Lees de voedingswaardetabel en reken de informatie om naar je eigen portie. Bekijk bij je productkeuze ook welke vetten erin zitten.
Wil je vegetarisch eten, gebruik dan de maaltijdvoorbeelden zonder vlees of vis. Rond je training helpen een passende maaltijd vooraf en een uitvoerbare maaltijd achteraf om je gewone eetpatroon vol te houden.