Twee producten kunnen per portie evenveel gram eiwit leveren en toch verschillen in hun essentiële aminozuren en verteerbaarheid. Kijk daarom bij het vervangen van vlees, zuivel of peulvruchten niet alleen naar één getal op de verpakking. Wat je verder op een dag eet, telt ook mee.
Wat de grammen vertellen
Het etiket vermeldt hoeveel eiwit in een product zit. Met het portiegewicht bereken je hoeveel je ervan eet. Dat is een andere vraag dan welke aminozuren het eiwit levert en hoe goed het wordt verteerd. Voor de portieberekening gebruik je eiwitrijke voedingsmiddelen vergelijken.
Je lichaam breekt voedingseiwitten af tot aminozuren. Een deel kan het zelf maken; essentiële aminozuren moet je uit voeding krijgen. De verhouding tussen die essentiële aminozuren verschilt per eiwitbron. Daarnaast verschilt de verteerbaarheid: niet al het gegeten eiwit is op dezelfde manier beschikbaar.
Bekijk je maaltijden samen
Graanproducten bevatten relatief weinig van het essentiële aminozuur lysine. Peulvruchten leveren daarvan meer, maar hebben weer een andere aminozuurverhouding. Daarom is afwisseling tussen bronnen nuttiger dan steeds één product tot winnaar uitroepen. Denk aan brood, bonen, tofu, noten en, als je die eet, eieren of zuivel.
Bekijk welke eiwitbronnen je in je gewone maaltijden gebruikt en wissel ze af. Een lunch met brood en hummus en een avondmaaltijd met tofu en rijst zijn concrete manieren om verschillende bronnen te gebruiken.
Een vervanging beoordelen
Stel dat je kip uit een pastamaaltijd haalt. Kies eerst wat je ervoor in de plaats wilt eten, bijvoorbeeld linzen of tofu. Vergelijk daarna de hoeveelheid eiwit in de porties die daadwerkelijk op je bord komen. Bekijk ook de overige maaltijden: eet je steeds dezelfde bron, of wissel je af?
Het uiterlijk van een vleesvervanger geeft daar geen antwoord op. Een groenteburger en een sojaburger kunnen flink verschillen in samenstelling. Lees de verpakking en gebruik vegetarisch eten bij krachttraining voor het samenstellen van maaltijden.
Voor het lezen van trainingsonderzoek is er ook de uitleg over eiwitsynthese en spiergroei.