Kies eerst hoeveel dagen je meestal kunt trainen en welk materiaal je hebt. Er zijn volledige programma’s voor één tot vier dagen per week en aanvullende blokken voor armen, buik of hamstrings en romp. Voor thuis kies je op basis van de exacte uitrusting: een bank, haltermateriaal, stabiele dumbbells, een band met anker, een suspension trainer of vaste optrekstang. De aanvullende blokken gebruik je pas na controle van de oefeningen en sets die je al doet. Bij full body of split vergelijk je het aantal trainingen per spiergroep en de werksets per week.
Wat je krijgt
De tabellen geven werksets, herhalingen of tijd per oefening, rusttijden en links naar de uitvoering. Je kunt de tabellen printen. De genoemde aantallen zijn werksets. Doe daarvoor lichte opwarmsets.
Je weekindeling aanpassen
Bij een gemiste training kies je of je een sessie verschuift, overslaat of met minder afspraken verdergaat. Werk je wisselende diensten, plan dan eerst je haalbare trainingsmomenten.
Bekijk na een reeks weken met een schema-evaluatie welke onderdelen je houdt en wat je wilt aanpassen. Lees fitness basics als je net begint en herstel wanneer je routine te zwaar voelt.
Wil je vóór de eerste sessie vastleggen wat de komende weken gelijk blijft? Bij een trainingsblok plannen maak je een startversie met een vaste vraag en evaluatiedatum.
Thuis met dumbbells
Het full-body-schema met dumbbells voor twee dagen gebruikt losse gewichten, een mat en een trainingsbank. Je hebt voor die twee sessies geen kabeltoestel of halterrek nodig.
Zonder bank kun je het tweedaagse programma met dumbbells en band kiezen als je ook een geschikt vast anker hebt. Met vier beschikbare trainingsdagen is er het upper/lower-schema met dumbbells met een vlakke trainingsbank.
Met fitnessapparaten trainen
Wil je zonder vrije halter- of dumbbelloefeningen trainen? Het full-body-schema op apparaten voor twee dagen combineert apparaten met een zitting, een schuine leg press en kabeloefeningen. De tabellen geven werksets, herhalingen en rusttijden.