Krachttraining is oefenen met weerstand. Dat kan met een halter, dumbbells, kabels, apparaten of je eigen lichaamsgewicht. De beste keuze hangt af van je doel, ervaring, materiaal en wat je zonder klachten kunt uitvoeren.
Begin bij je beschikbare dagen
Kies twee of drie dagen als je een nieuwe routine opbouwt. Een full-body indeling verdeelt de belangrijkste bewegingen over de week. Heb je ervaring en vier betrouwbare momenten, dan kan een upper/lower verdeling prettig zijn. Vergelijk bij full body of split hoe je spiergroepen over die dagen verdeelt. Bekijk daarna de schema’s en kies het aantal trainingsdagen dat in je week past.
Bij een vast werkrooster kun je juist twee vaste trainingsmomenten vergelijken, inclusief reistijd, maaltijden en slaap.
Begrijp je oefeningen
Een squat en een leg press trainen deels dezelfde regio, maar voelen en werken verschillend. De oefeningenbibliotheek legt de uitgangspunten en praktische verschillen uit. Laat onbekend materiaal ter plaatse uitleggen; instellingen en veiligheidsmechanismen verschillen per apparaat. Voor een buikspierbeweging zonder apparaat kun je de crunch met armen op de borst bekijken.
Twijfel je tussen trekken van boven en roeien naar je romp? Vergelijk rugoefeningen op richting en ondersteuning. Voor een drukbeweging of fly helpt de vergelijking van borstoefeningen je de juiste bank- of apparaatopstelling te kiezen.
Heb je de uitvoering nog niet gekozen, vergelijk dan één kant tegelijk met beide kanten samen. Steun, materiaal en beschikbare tijd kunnen de keuze veranderen.
Lees bij compound of isolatie wat het aantal bewegende gewrichten zegt over de taak, voordat je een extra oefening toevoegt.
Wil je vasthouden en bewegen naast elkaar bijhouden, houd dan isometrisch en dynamisch werk met hun eigen eenheden uit elkaar.
Kies een geschikt gewicht
Je hoeft niet elke set tot je uiterste grens te doen. Stop wanneer je het afgesproken aantal nette herhalingen hebt uitgevoerd en nog wat ruimte overhoudt. Neem rust tussen sets zodat volgende sets niet alleen door ademnood worden beperkt. Blijf op je uitvoering letten.
Houd je vooruitgang bij
Noteer gewicht, herhalingen en eventueel hoeveel herhalingen je nog dacht te kunnen doen. Gebruik de invultabel voor een trainingslogboek als je deze gegevens nog niet bijhoudt. Vergelijk dezelfde oefening over meerdere trainingen. Gebruik de 1RM-schatting alleen als extra maat; een dagelijks maximum testen is niet nodig. Plan na een drukke of vermoeiende periode gerust een lichtere sessie.
Keuzes tijdens je training
Begin met de volgorde van je oefeningen en kies apparaten of vrije gewichten op basis van wat je wilt oefenen en wat beschikbaar is. In een drukke sportschool helpt een vooraf gekozen alternatief.
Heb je weinig tijd? Werk je sessie uit met het voorbeeld voor 45 minuten. Wil je thuis trainen, bekijk dan eerst welke ruimte en materialen je nodig hebt.
Andere sport en beschikbare tijd
Plan fietsen, wandelen of hardlopen naast je werksets met het weekvoorbeeld voor cardio en krachttraining. Zo zie je welke sessies je over de week verdeelt en wat je op dezelfde dag kunt doen.
Bij supersets wissel je twee oefeningen af. Het uitgewerkte voorbeeld telt ook de wisseltijd en de pauzes mee, zodat je kunt beoordelen of die indeling bij je sessie past.
Bij beenoefeningen kiezen vergelijk je een squat of press met een heupbeweging, kniebuiging en kuitheffen.
Wil je meer dan twee oefeningen achter elkaar plannen? Het voorbeeld voor circuittraining telt alle stations, wissels en de pauze tussen twee rondes mee.