Je wilt twee avonden met gewichten trainen en daarnaast blijven fietsen of hardlopen. Zet beide soorten sessies in dezelfde weekagenda. Kijk niet alleen naar de vrije vakjes, maar ook naar de inspanning vóór je volgende geplande werksets.
Schrijf eerst op wat je al doet: fietsen naar je werk, een wandelpauze, een looptraining of een sportwedstrijd. Zo zie je welke inspanning er al in je week zit.
Kies wat deze periode voorrang krijgt
Wil je vooral je krachttraining regelmatig uitvoeren, reserveer dan eerst die momenten. Zet langere of intensievere duurtrainingen daarna op plekken waar je ze daadwerkelijk kunt doen. Train je voor een hardloopevenement, dan kan juist de belangrijke looptraining als eerste in de agenda komen.
Dat is een praktische keuze voor je planning. Je hoeft niet te doen alsof alle activiteiten even belangrijk zijn. Schrijf bijvoorbeeld: ‘Twee krachttrainingen blijven staan; ik plan de langere fietstocht op zaterdag.’ Daarmee is ook duidelijk wat je verschuift wanneer de week voller wordt.
Een week met twee krachttrainingen
Onderstaand voorbeeld past bij iemand die al geregeld wandelt of fietst. Maandag en donderdag bevatten de krachttrainingen. Op vijf andere dagen staat telkens een halfuur bewegen. Je kunt bestaande wandelingen en fietstochten daarvoor gebruiken; het hoeven geen vijf extra bezoeken aan een sportschool te zijn.
| Dag | Geplande activiteit |
|---|---|
| Maandag | Krachttraining A |
| Dinsdag | 30 minuten stevig wandelen |
| Woensdag | 30 minuten fietsen |
| Donderdag | Krachttraining B |
| Vrijdag | 30 minuten stevig wandelen |
| Zaterdag | 30 minuten fietsen |
| Zondag | 30 minuten stevig wandelen |
De vijf blokken tellen samen op tot 150 minuten. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen wekelijks minstens 150 minuten matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen, en daarnaast minstens tweemaal spier- en botversterkende activiteiten. Het tempo bepaalt mede hoe inspannend een wandeling of fietstocht is. Een paar minuten rustig opwarmen tel je niet automatisch als een volledig trainingsblok.
Gebruik voor de twee sessies bijvoorbeeld het full-body-schema voor twee dagen. Train je thuis met losse gewichten en een bank, dan is er het tweedaagse dumbbellschema.
Als beide op dezelfde dag moeten
Soms passen twee verschillende sportdagen niet. Je kunt dan eerst het onderdeel doen dat voor jou die dag voorrang heeft. Wil je je geplande werksets goed uitvoeren, begin daar dan mee en kijk hoeveel tijd voor het andere deel overblijft. Laat een lange duurtraining niet ongemerkt de voorbereiding op je eerste werkset worden.
Kun je de onderdelen over ochtend en avond verdelen, zet dan beide afspraken apart in je agenda. Kun je dat niet, maak het totaal kleiner voordat je alle rust tussen je sets schrapt. Noteer de werkelijke volgorde in je trainingslogboek, zodat je een latere prestatie onder vergelijkbare omstandigheden kunt beoordelen.
Kost duurtraining je spiergroei?
Een meta-analyse van 43 studies onderzocht het combineren van beide trainingsvormen. Gemiddeld vonden de onderzoekers geen duidelijke vermindering van maximale kracht of spieromvang ten opzichte van dezelfde krachttraining zonder duurtraining. Voor explosieve kracht was er wel een nadelig gemiddeld effect, vooral wanneer beide onderdelen in dezelfde sessie werden gedaan.
De onderzoekers vergeleken ook sessies met minstens drie uur ertussen. Dat maakt drie uur geen vaste hersteltijd die voor iedere sporter of trainingsduur geldt. De onderzochte programma’s en deelnemers verschilden. Gebruik de uitkomst om ruimte voor beide activiteiten te maken, niet om iedere extra intensieve sessie als probleemloos te beschouwen.
Houd meer bij dan alleen minuten
Noteer naast de duur of een activiteit voor jou rustig, middelzwaar of zwaar was. Een gewone fietsrit naar je werk en een lange zware tocht kunnen evenveel agenda-afspraken innemen, maar anders doorwerken in de rest van je week.
Bekijk na een paar weken of je de geplande krachttrainingen afmaakt, hoe vergelijkbare werksets verlopen en of je routine uitvoerbaar blijft. Loop je steeds op donderdag vast na een zware woensdag, verander dan eerst die verdeling. Je kunt een andere dag kiezen, de duur aanpassen of het tempo rustiger houden. Lees bij herstel hoe je ook slaap, werk en dagelijkse belasting meeweegt.
Verander één onderdeel tegelijk
Voeg niet tegelijk een extra krachttraining, een lange looptraining en een intensieve fietstocht toe. Dan is moeilijk terug te zien welk onderdeel je week onhaalbaar maakte. Houd bij een aanpassing de rest zo veel mogelijk herkenbaar.
Een hartslaggetal is daarbij hooguit aanvullende informatie. De doelhartslagcalculator maakt een schatting uit leeftijd en rusthartslag; hij bepaalt niet of je totale week past. Beoordeel dat aan de hand van je uitgevoerde sessies en de planning die je werkelijk kunt herhalen.