Om spieren op te bouwen moet je regelmatig trainen en daarvan herstellen. Bepaal eerst hoeveel dagen je per week kunt trainen. Een programma met twee vaste dagen is nuttiger dan vier geplande sessies waarvan je er steeds twee mist.
Kies een schema en houd je training bij
Kies een trainingsschema met herkenbare bewegingen. Noteer per werkset het gewicht en de herhalingen. Houd de uitvoering voldoende gelijk om prestaties te vergelijken. Zodra je consequent de bovenkant van je herhalingenbereik haalt, kun je een kleine gewichtsstap proberen. Lees het uitgewerkte voorbeeld bij progressieve overload.
Eten en herstellen
De caloriecalculator schat hoeveel energie je dagelijks gebruikt. Vergelijk die uitkomst met je gewicht over meerdere weken en met hoe je trainingen verlopen. Kies eiwitrijke producten die je graag eet; een supplement is niet nodig. Bekijk de voedingsbasis voor praktische keuzes.
Kijk verder dan de weegschaal
Houd bij hoe vaak je traint, welke gewichten en herhalingen je haalt en hoe je herstelt. Vergelijk metingen onder dezelfde omstandigheden. Bij lichaamsgewicht bijhouden vind je een weegprotocol en een tabel om je metingen te noteren. Een snelle gewichtstoename bewijst geen snelle spiergroei. Een week zonder vooruitgang betekent niet meteen dat je programma niet werkt.
Kies één verbetering
Heb je geen logboek? Begin daar. Sla je vaak trainingen over? Maak je planning eenvoudiger. Zijn je trainingen regelmatig, maar stagneer je? Controleer eerst rust, uitvoering en inspanning voordat je extra sets toevoegt. Verander niet tegelijkertijd je hele schema, voeding en meetmethode; dan weet je achteraf moeilijk wat hielp.