Bij progressieve overload verhoog je geleidelijk de belasting van je training. Je kunt bijvoorbeeld meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht of het gewicht verhogen. Houd je uitvoering en rusttijden vergelijkbaar, zodat je weet wat er is veranderd.
Een concreet voorbeeld
Stel dat je voor de bench press drie werksets van 8 tot 10 herhalingen kiest. Je begint met 40 kg en doet 8, 8 en 8 nette herhalingen. Een volgende training wordt dat misschien 9, 8 en 8. Je hoeft het gewicht dan nog niet te verhogen. Werk eerst richting drie sets van 10, met dezelfde bewegingsuitslag en vergelijkbare rust.
Haal je het afgesproken bereik betrouwbaar, probeer dan de kleinst beschikbare gewichtsstap. Met meer gewicht kan het aantal herhalingen teruggaan richting de onderkant van het bereik. Dit heet vaak dubbele progressie.
Wanneer je niet moet verhogen
Een kortere beweging, stuiteren of hulp van een trainingspartner maakt een hoger getal lastig vergelijkbaar. Verhoog evenmin omdat de kalender zegt dat het moet. Na slechte slaap, ziekte of een drukke week kan dezelfde belasting zwaarder voelen. Een training herhalen is dan een verstandige keuze.
Als vooruitgang uitblijft
Kijk eerst of je consequent traint en de rusttijden ongeveer gelijk houdt. Controleer of de gekozen stap niet te groot is. Bekijk daarna herstel en de hoeveelheid werk. Voeg niet automatisch extra sets toe als je van de huidige training al slecht herstelt.
Gebruik een trainingslogboek met datum, belasting, herhalingen en een korte opmerking over uitvoering. Evalueer na meerdere trainingen in plaats van na één mindere dag. Bij sets en herhalingen kies je het bereik; bij herstel lees je wanneer je de belasting tijdelijk kunt verminderen.
Een eenvoudige beslisregel
Voor je volgende training kies je vooraf: dezelfde belasting herhalen, één extra herhaling proberen of een kleine gewichtsstap maken. Kies slechts één van deze veranderingen. Schrijf ook op waarom. Wanneer je uitvoering nog wisselt, is herhalen de meest informatieve optie. Als er geen kleine schijven zijn, kun je langer binnen het herhalingenbereik werken. Een plateau van één week vraagt zelden om een nieuw programma.