Bij progressieve overload verhoog je geleidelijk de belasting van je training. Je kunt bijvoorbeeld meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht of het gewicht verhogen. Houd je uitvoering en rusttijden vergelijkbaar, zodat je weet wat er is veranderd.
Een concreet voorbeeld
Stel dat je voor de bench press drie werksets van 8 tot 10 herhalingen kiest. Je begint met 40 kg en doet 8, 8 en 8 nette herhalingen. Een volgende training wordt dat misschien 9, 8 en 8. Je hoeft het gewicht dan nog niet te verhogen. Werk eerst richting drie sets van 10, met dezelfde bewegingsuitslag en vergelijkbare rust.
Heb je in dit voorbeeld drie sets van 10 met dezelfde uitvoering gehaald, probeer dan de kleinste beschikbare gewichtsstap. Met meer gewicht kan het aantal herhalingen teruggaan richting de onderkant van het bereik. Dit heet vaak dubbele progressie.
Stel dat je later met 40 kg drie sets van 10 haalt. De volgende training probeer je 42,5 kg, maar je doet 8, 7 en 6 herhalingen. Je logboek ziet er dan zo uit:
| Training | Gewicht | Werkelijk gedaan |
|---|---|---|
| Vóór de verhoging | 40 kg | 10 / 10 / 10 |
| Met het hogere gewicht | 42,5 kg | 8 / 7 / 6 |
De eerste set bij 42,5 kg valt binnen het gekozen bereik van 8 tot 10; de andere twee blijven eronder. Noteer die uitkomst zoals hij is. Vul geen drie sets van 8 in omdat dat je plan was.
Voor de volgende sessie kies je in dit voorbeeld opnieuw 40 kg, met hetzelfde bereik van 8 tot 10. Schrijf die keuze apart van de uitgevoerde sets: ‘Volgende keer 40 kg; eerst weer drie sets binnen het bereik.’ Verander niet tegelijk je herhalingenbereik, rusttijd en uitvoering om 42,5 kg toch als een geslaagde verhoging te noteren.
Train je zonder losse gewichten, lees dan hoe je lichaamsgewichtoefeningen opbouwt met herkenbare steunpunten. Zijn je zwaarste dumbbells juist de beperking, bekijk dan de keuzes bij trainen met lichte gewichten.
Wanneer je niet moet verhogen
Een kortere beweging, stuiteren of hulp van een trainingspartner maakt een hoger getal lastig vergelijkbaar. Verhoog evenmin omdat de kalender zegt dat het moet. Haal je met dezelfde belasting minder herhalingen dan de vorige keer, noteer dan de werkelijk uitgevoerde sets. Je kunt bij de volgende training dezelfde belasting herhalen.
Als vooruitgang uitblijft
Kijk eerst of je consequent traint en de rusttijden ongeveer gelijk houdt. Controleer of de gekozen stap niet te groot is. Bekijk daarna herstel en de hoeveelheid werk. Voeg niet automatisch extra sets toe als je van de huidige training al slecht herstelt.
Gebruik een trainingslogboek met datum, belasting, herhalingen en een korte opmerking over uitvoering. Evalueer na meerdere trainingen in plaats van na één mindere dag. Bij sets en herhalingen kies je het bereik; bij herstel lees je wanneer je de belasting tijdelijk kunt verminderen.
Een eenvoudige beslisregel
Voor je volgende training kies je vooraf: dezelfde belasting herhalen, één extra herhaling proberen of een kleine gewichtsstap maken. Kies slechts één van deze veranderingen. Schrijf ook op waarom. Wanneer je uitvoering nog wisselt, is herhalen de meest informatieve optie. Als er geen kleine schijven zijn, kun je langer binnen het herhalingenbereik werken. Bekijk meerdere vergelijkbare trainingen voordat je besluit het programma te veranderen.
Blijven je gewichten en herhalingen meerdere vergelijkbare sessies gelijk? Onderzoek je trainingsplateau met je logboek, voordat je het hele schema vervangt.
Gebruik de progressieve-overload planner als je met een vast herhalingenbereik werkt en pas verhoogt wanneer alle sets de bovengrens halen.
Gebruik je bewust een zwaardere eerste werkset en lichtere vervolgsets, vergelijk dan iedere set met dezelfde plek in je vorige sessie. Bij werksets met verschillende gewichten staat daarvoor een afzonderlijke tabel; één gewicht voor alle sets invoeren past dan niet bij wat je deed.
Is de kleinste beschikbare verhoging een grote sprong? Vergelijk bij kleine gewichtsstappen het verschil in procenten en controleer welke schijven of standen daadwerkelijk bij jouw materiaal passen.