Je doet al meerdere keren hetzelfde gewicht en dezelfde herhalingen, terwijl je meer wilt kunnen. Leg eerst vier vergelijkbare trainingen naast elkaar: dezelfde oefening, hetzelfde apparaat en ongeveer dezelfde rusttijd. Gebruik die vier sessies om terugkerende verschillen te vinden; ze hoeven niet allemaal beter te gaan dan de vorige.
Noteer per sessie het werkgewicht, de herhalingen per set en één opmerking over de omstandigheden. Ontbreken die gegevens? Verzamel ze vanaf nu met een trainingslogboek. Een herinnering als ‘vorige maand ging het beter’ is te vaag om je programma op te veranderen.
Controleer eerst of de vergelijking klopt
Meer kilo's zeggen weinig wanneer de beweging korter werd of iemand bij de laatste herhalingen hielp. Andersom kan hetzelfde aantal herhalingen met een beter herhaalbare uitvoering wel degelijk een verbetering zijn. Houd die veranderingen apart van het getal op de halter.
| Controle | Vraag aan jezelf | Wat noteer je? |
|---|---|---|
| Materiaal | Was dit hetzelfde apparaat of dezelfde halter? | Naam of herkenningspunt |
| Uitvoering | Bleven bewegingsuitslag en hulp gelijk? | Afwijking per set |
| Rust | Nam ik ongeveer evenveel tijd tussen sets? | Gebruikte rusttijd |
| Volgorde | Deed ik deze oefening op dezelfde plek in de sessie? | Eerste, derde of laatste |
| Planning | Heb ik de geplande sessies werkelijk uitgevoerd? | Aantal uitgevoerde sessies |
Zie je vooral wisselende omstandigheden, maak die dan eerst gelijk. Verander nog niets aan je doel voor sets of gewicht. Anders weet je na de volgende training nog steeds niet wat de verklaring was.
Kijk naar één oefening of naar het hele schema
Blijft alleen één oefening achter, terwijl andere oefeningen doorgaan? Onderzoek dan eerst de plaats in je training, de beschikbare gewichtsstap en de uitvoering van die oefening. Een sprong van 6 naar 8 kg per dumbbell is relatief groot. Langer herhalingen opbouwen kan dan praktischer zijn dan iedere week zwaarder proberen.
Gaan meerdere oefeningen terug en passen de trainingen slecht naast werk en slaap, bekijk dan de gezamenlijke belasting. Voeg niet direct extra sets toe aan een week die je nu al moeilijk afmaakt. Lees bij herstel welke dagelijkse omstandigheden je naast je trainingsgegevens kunt bekijken.
Kies één verandering die je kunt controleren
Schrijf vooraf op welke verandering je probeert en waarom. Je hoeft niet tegelijk een nieuw schema, een andere oefening en extra sets te kiezen. Kies een aanpassing die bij het gevonden probleem past:
- Bij wisselende rusttijden: gebruik de komende sessies dezelfde timerinstelling.
- Bij een te grote gewichtssprong: houd het gewicht gelijk en werk binnen je afgesproken herhalingenbereik.
- Bij onhaalbare sessies: kies minder trainingsdagen die je wel kunt uitvoeren.
- Bij een druk blok dat je niet volhoudt: maak een afgebakende lichtere trainingsweek.
Voor de precieze keuze tussen herhalingen en gewicht staat het uitgewerkte voorbeeld bij progressieve overload. Hier gaat het om vaststellen welke belemmering je wilt onderzoeken.
Een uitgewerkt voorbeeld
Je logboek laat bij de seated row 45 kg zien met achtereenvolgens 10–9–8, 10–8–8, 10–9–8 en 10–8–7 herhalingen. Bij de laatste twee sessies heb je de rust verkort omdat je haast had. Je besluit daarom niet dat 45 kg je definitieve grens is.
Je plant de oefening weer op dezelfde plek, gebruikt dezelfde machine en houdt de afgesproken rust aan. Pas na een nieuwe reeks bekijk je of de prestatie nog steeds stilstaat. Zo vergelijk je opnieuw onder dezelfde omstandigheden.
Leg ook vast wanneer je opnieuw kijkt
Kies bijvoorbeeld na drie uitgevoerde vergelijkbare sessies een nieuw beoordelingsmoment. Noteer: ‘Ik verander alleen de rusttijd; ik vergelijk daarna de herhalingen per set.’ Dat voorkomt dat je na iedere mindere dag weer iets anders probeert.
Schrijf bij je beoordeling ook wat gelijk bleef en wat niet lukte. Als twee van de drie sessies op een andere machine plaatsvonden, is je proef nog niet goed te beoordelen. Verzamel dan eerst de gegevens die ontbreken.