Schrijf na iedere werkset het gewicht en het aantal herhalingen op. Daarmee kun je de volgende training zien wat je werkelijk deed. Een notitieboek, spreadsheet of notitie op je telefoon is voldoende; gebruik het middel dat je tijdens de training gemakkelijk bijwerkt.
Wat noteer je per training?
Zet de datum en het gebruikte trainingsschema bovenaan. Noteer per oefening de variant, het gewicht en de herhalingen van iedere werkset. Voeg alleen extra informatie toe die je later nodig hebt om de situatie te herkennen.
| Gegeven | Voorbeeld | Waarom je het noteert |
|---|---|---|
| Oefening en variant | Seated row, apparaat 3 | Een ander apparaat kan anders aanvoelen |
| Instelling | Stoelstand 4 | Je kunt dezelfde opstelling terugvinden |
| Belasting | 35 kg | Je weet welk gewicht je gebruikte |
| Herhalingen per set | 10 / 10 / 9 | Je ziet ook de terugval tussen sets |
| Rust | Ongeveer 2 minuten | Je herkent een afwijkende pauze |
| Korte opmerking | Laatste set zwaar, uitvoering gelijk | Je kunt het getal in context plaatsen |
Houd opwarmsets apart. Gebruik bij dumbbells steeds dezelfde afspraak: bijvoorbeeld het gewicht van één dumbbell. Noteer bij een halter of het genoemde gewicht inclusief de stang is. Verander die schrijfwijze later niet ongemerkt.
Een invultabel die je kunt overnemen
Maak per oefening één regel. Zijn er meer dan drie werksets, voeg dan kolommen toe. Schrijf het gewicht bij iedere set als dat tijdens de oefening verandert.
| Oefening / instelling | Set 1: kg × herhalingen | Set 2: kg × herhalingen | Set 3: kg × herhalingen | Rust / opmerking |
|---|---|---|---|---|
| … | … | … | … | … |
| … | … | … | … | … |
| … | … | … | … | … |
| … | … | … | … | … |
Datum: … · Schema / trainingsdag: … · Volgende keer: …
Bewaar de vorige training in beeld wanneer je een nieuwe begint. Kopieer de oefennamen en instellingen, maar vul de werkelijk uitgevoerde herhalingen pas na de set in. Een geplande set en een uitgevoerde set moeten uit elkaar te houden zijn.
Hoe noteer je inspanning?
Je kunt naast een set opschrijven hoeveel herhalingen je dacht over te hebben. Dat heet repetitions in reserve, vaak afgekort tot RIR. Twee RIR betekent dat je schat nog twee herhalingen te kunnen uitvoeren.
De RIR-gebaseerde RPE-schaal koppelt dit aan een inspanningscijfer: RPE 10 hoort bij nul resterende herhalingen, RPE 9 bij één en RPE 8 bij twee. Zourdos en collega’s onderzochten deze schaal bij beginnende en ervaren squatters.
Het blijft jouw inschatting. Schrijf gerust ‘ongeveer twee over’ of ‘zwaar’ als dat duidelijker is. Je hoeft geen ingewikkelde score bij te houden om gewichten en herhalingen te registreren. Noteer hulp van een trainingspartner apart.
Vergelijk dezelfde oefening tussen sessies
Dit voorbeeld gebruikt drie werksets met hetzelfde gewicht. De rust en uitvoering zijn bij de drie sessies ongeveer gelijk gebleven.
| Training | Gewicht | Herhalingen | Wat je ziet |
|---|---|---|---|
| Maandag | 35 kg | 10 / 10 / 9 | Uitgangspunt voor de volgende sessie |
| Donderdag | 35 kg | 10 / 10 / 10 | Eén herhaling meer in de laatste set |
| Volgende maandag | 35 kg | 11 / 10 / 10 | Eén herhaling meer in de eerste set |
Deze tabel laat meer zien dan alleen ‘35 kg gehaald’. Je ziet in welke set iets veranderde. Wanneer je het gewicht verhoogt, hangt af van het gekozen herhalingenbereik en de uitvoering. In progressieve overload staat hoe je die keuze maakt.
Een hoger gewicht op een ander apparaat is geen rechtstreekse vergelijking. Begin daarvoor een aparte logboekregel. Noteer het ook wanneer de volgorde van je oefeningen of de rust tussen sets duidelijk afweek.
Gebruik je logboek voor de volgende training
Kijk voor je begint naar de vorige uitvoering van dezelfde oefening. Kies één concreet voornemen: de belasting herhalen, een extra herhaling proberen of de afgesproken kleine gewichtsstap maken. Zet na de training neer wat ervan terechtkwam.
Beoordeel een reeks vergelijkbare sessies. Een losse mindere dag vraagt eerst om context: veranderde de rust, de opstelling of het gewicht? Wanneer meerdere oefeningen een tijd teruglopen, lees dan ook hoe je herstel en trainingsbelasting beoordeelt.
Houd het kort genoeg om het daadwerkelijk te gebruiken. Datum, oefening, gewicht en herhalingen vormen de basis. Een logboek dat je iedere training invult is bruikbaarder dan een uitgebreide tabel die na een week leeg blijft.