Kies één oefening die op beide dagen van je schema terugkomt. Gebruik hetzelfde apparaat en dezelfde stoelstand. Schrijf per bezoek de twee uitgevoerde werksets op. Zo kun je na twee weken vergelijken. Wil je daarna iets bijstellen, dan verander je alleen die ene regel van je schema.
Vul één regel per bezoek in
Schrijf bij elke set het werkelijke gewicht en de herhalingen op. Gebruik bijvoorbeeld ‘25 kg × 10’ voor tien herhalingen met de stand van 25 kg. Noteer opwarmsets apart. In deze tabel volg je één oefening. Voor de rest van je oefeningen gebruik je het gewone trainingslogboek.
Oefening en toestel: ____________________
Normale stoelstand: ____________________
Herhalingsbereik uit je schema: ____________________
| Bezoek | Datum | Set 1 | Set 2 | Afwijking of korte opmerking |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 2 | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 3 | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 4 | ___ | ___ | ___ | ___ |
Print de tabel of neem de vier regels over in een notitie. Sla je een bezoek over, zet dan ‘gemist’ bij die datum. Gebruik een extra regel voor een vervangend bezoek, zodat je later ziet wat je daadwerkelijk hebt uitgevoerd.
Vergelijk dezelfde opstelling
In dit voorbeeld staat bij de chest press een bereik van 8 tot 12 herhalingen. De sporter kiest 25 kg en gebruikt steeds dezelfde machine. De stoel staat meestal op stand 4. Bij bezoek 2 merkt de sporter pas na de sets dat de stoel op stand 5 stond, waardoor dat bezoek minder goed vergelijkbaar is.
| Bezoek | Set 1 | Set 2 | Opstelling |
|---|---|---|---|
| 1 | 25 kg × 10 | 25 kg × 9 | Stoel 4 |
| 2 | 25 kg × 10 | 25 kg × 9 | Stoel 5 |
| 3 | 25 kg × 11 | 25 kg × 10 | Stoel 4 |
| 4 | 25 kg × 12 | 25 kg × 11 | Stoel 4 |
De tweede set op bezoek 4 bleef op elf herhalingen. Bij deze keuze houdt de sporter op bezoek 5 hetzelfde gewicht aan en probeert het geplande bereik opnieuw. De vier regels geven informatie voor die beslissing, zonder dat je uit dit korte overzicht hoeft af te leiden hoeveel sterker je bent geworden.
Beslis wat je op je vijfde bezoek doet
- Herhaal het gewicht als beide sets in het bereik vallen en je de bovengrens nog niet in beide sets haalt.
- Controleer de instelling opnieuw als je een ander apparaat, een andere stoelstand of duidelijk kortere rust gebruikte. Zet die afwijking bij de regel.
- Overweeg een kleine stap omhoog als je volgens je schema in beide sets de bovengrens beheerst haalt en dezelfde opstelling gebruikte. Lees hoe je gewicht en herhalingen geleidelijk opbouwt.
- Zoek opnieuw naar een passend startgewicht als je bij dezelfde instelling herhaaldelijk onder de ondergrens blijft. Gebruik daarvoor de gids voor een eerste werkgewicht.
Kies één verandering per keer. Dan weet je bij je volgende training wat je wilde uitproberen en kun je de uitkomst naast een vergelijkbare regel leggen.