Op je materiaal staat een kleur of een breed bereik in kilogrammen. Tijdens de beweging neemt de spanning toe als het verder uitrekt. Alleen ‘rood, twaalf keer’ opschrijven laat daardoor veel open: welke uitvoering deed je en stond je nog op dezelfde plek?
Noteer de herhalingen van iedere werkset naast de gebruikte uitvoering en je eigen materiaal. Noteer ook je greep en positie. Zo kun je twee trainingen vergelijken zonder een wisselende trekkracht als een vast dumbbellgewicht op te schrijven.
Geef je eigen materiaal een herkenbare naam
Schrijf merk en productnaam op, met de kleur of een eigen aanduiding. Heb je twee exemplaren die op elkaar lijken, noem ze bijvoorbeeld A en B. Een foto voor je eigen notities kan helpen om het juiste exemplaar terug te vinden.
Noteer ook of je een platte strook, een gesloten lus of een uitvoering met handgrepen gebruikt. Zo vind je later het juiste product terug.
Leg de uitgevoerde opstelling vast
Gebruik de exacte instructie van je gekozen oefening. Bewaar de gegevens die bij die uitvoering horen. Bij de staande row met handgrepen gaat het onder meer om het gebruikte bevestigingspunt en je plek ervoor. Bij de biceps curl met een band onder je voeten gaat het om de eigen voetstand en hoeveel materiaal tussen voeten en handen zit.
Deze gegevens beschrijven wat je deed. Verander de opstelling niet ongemerkt tussen twee genoteerde sessies. Is de afstand anders, zet dat erbij in plaats van alleen het aantal herhalingen over te nemen.
| Gegeven | Wat je voor jezelf opschrijft |
|---|---|
| Oefening | Naam van de uitgevoerde oefening |
| Materiaal | Merk, product en eigen aanduiding A of B |
| Opstelling | Herkenbare positie uit de gebruikte instructie |
| Werksets | Herhalingen van iedere reeks |
| Inspanning | Geschatte herhalingen die nog mogelijk waren |
| Wijziging | Ander materiaal, andere afstand of andere uitvoering |
Vergelijk twee gewone sessies
In dit voorbeeld gebruik je steeds dezelfde staande row, hetzelfde eigen exemplaar A en dezelfde opstelling. Na iedere set noteer je de werkelijk behaalde herhalingen. De cijfers hieronder zijn alleen een registratievoorbeeld.
| Sessie | Materiaal en opstelling | Herhalingen | Opmerking |
|---|---|---|---|
| Eerste maandag | A, vaste genoteerde plek | 12 / 11 | Ongeveer twee herhalingen over |
| Donderdag | A, dezelfde plek | 12 / 12 | Vergelijkbare rust en uitvoering |
| Volgende maandag | B, opnieuw vastgelegde plek | 10 / 9 | Andere reeks door materiaalwissel |
De tweede sessie geeft één herhaling meer in de laatste set onder dezelfde genoteerde omstandigheden. De derde hoort apart: een ander exemplaar met een lager aantal herhalingen bewijst niet dat de eerste reeks achteruitging. Met RIR noteer je de geschatte inspanning naast die aantallen.
Maak geen vast kilogramgewicht van een bereik
Uchida en collega’s maten de trekkracht van acht verschillende Thera-Band-uitvoeringen bij verschillende uitrekkingen. De kracht veranderde met de uitrekking en de gemeten waarden verschilden van de fabrikantwaarden. Een latere mechanische studie mat eveneens hoe kracht en uitrekking samenhangen bij de onderzochte producten.
Een opschrift zoals ‘5–15 kg’ vertelt daarom niet welk vast gewicht je tijdens de hele herhaling verplaatst. Ook een formule uit een onderzoek kalibreert jouw eigen exemplaar niet. Gebruik de eigen aanduiding en opstelling in je logboek in plaats van een verzonnen gemiddelde van tien kilogram.
Kies één volgende afspraak
Werk binnen het afgesproken herhalingenbereik zolang materiaal en uitvoering gelijk blijven. Wil je een verandering proberen, leg dan vast wat je wijzigt. Het voorbeeld bij progressieve overload helpt om de afspraak voor de volgende training te formuleren.
Bewaar de oude notitie en registreer het nieuwe materiaal of de andere uitvoering als een afzonderlijke reeks. Zo kun je terugvinden wanneer je iets veranderde.