Stop je een set omdat je denkt dat je nog twee volledige herhalingen zou kunnen maken met dezelfde uitvoering? Dan noteer je 2 RIR. Je schat de herhalingen die nog mogelijk waren, niet de herhalingen die je al deed. Ademhaling en een brandend gevoel kunnen een set zwaar laten voelen zonder precies te vertellen hoeveel herhalingen er nog over zijn.
Je hoeft geen halve punten te geven. Een grove notitie als ‘ongeveer twee over’ is bruikbaarder dan een exact cijfer waar je niet zeker van bent. Vooral bij een onbekende beweging kost het tijd om deze inschatting te leren maken.
Wat betekenen de cijfers?
| Notitie | Wat je na de set inschat |
|---|---|
| 3 RIR | Nog ongeveer drie volledige herhalingen mogelijk |
| 2 RIR | Nog ongeveer twee volledige herhalingen mogelijk |
| 1 RIR | Nog ongeveer één volledige herhaling mogelijk |
| 0 RIR | Geen volgende volledige herhaling meer mogelijk |
Het gaat om herhalingen met de afgesproken uitvoering. Een herhaling met hulp of een veel kortere beweging past niet bij dezelfde schatting. Je hoeft geen mislukte herhaling uit te voeren om te kunnen noteren dat je denkt niets meer over te hebben.
Het verschil met het aantal uitgevoerde herhalingen
Tien herhalingen en 2 RIR betekent: je deed er tien en denkt dat je er nog twee kon. Het betekent niet dat je acht goede herhalingen maakte. Noteer de twee gegevens daarom in aparte kolommen van je trainingslogboek.
Stel dat je eerste set tien herhalingen met 2 RIR oplevert en je tweede set negen herhalingen met 2 RIR. Dan deed je in de tweede set minder herhalingen bij een vergelijkbare geschatte inspanning. Rust, eerdere vermoeidheid en de belasting helpen om die uitkomst te begrijpen.
Hoe verhoudt dit zich tot RPE?
De specifieke RIR-gebaseerde RPE-schaal van Zourdos en collega’s koppelt 0 RIR aan RPE 10, 1 RIR aan RPE 9 en 2 RIR aan RPE 8. De studie onderzocht deze schaal bij beginnende en ervaren squatters. RIR blijft je eigen schatting van wat nog mogelijk was.
Schrijf steeds op welke schaal je gebruikt. RPE kan elders ook een algemeen gevoel van inspanning betekenen. Het losse cijfer 8 is zonder die afspraak minder duidelijk dan ‘tien herhalingen, ongeveer twee over’.
Een doel gebruiken tijdens je training
Staat in je schema dat je enkele herhalingen moet overhouden, zoek dan een belasting waarmee je binnen het herhalingenbereik kunt stoppen voordat een volgende herhaling onwaarschijnlijk wordt. Een set hoeft niet iedere keer hetzelfde aantal herhalingen te hebben om ongeveer dezelfde inspanning te kosten.
Bij een nieuwe oefening kan je eerste inschatting te ruim of te krap zijn. Kies eerst een beheersbare belasting zoals beschreven bij startgewicht kiezen.
Zo maak je je notities bruikbaarder
Vergelijk vooral dezelfde oefening, hetzelfde materiaal en een vergelijkbare bewegingsuitslag. Schrijf bij twijfel een bandbreedte, bijvoorbeeld ‘twee tot drie over’. Noteer het wanneer je stopte omdat je ademhaling je beperkte of omdat je opstelling niet meer goed bleef.
Gebruik je eerdere notities bij de volgende sessie. Voelt hetzelfde gewicht al vroeg veel zwaarder, forceer dan niet het geplande aantal alleen om een tabel te vullen. Kijk eerst naar de uitvoering en de omstandigheden. Eén verschil vraagt nog niet om een nieuw schema.
Niet iedere set hoeft tot de grens
RIR beschrijft hoe dicht je bij het einde van je mogelijkheden kwam. Het verplicht je niet om die grens iedere set op te zoeken. Hoe vaak je helemaal doorgaat is een andere trainingskeuze, uitgewerkt bij trainen tot falen.
Je kunt met eenvoudige notities al veel leren: gewicht, uitgevoerde herhalingen en een eerlijke schatting van wat nog mogelijk was. Het cijfer helpt om een set te beschrijven.