Een herhaling is één volledige beweging. Een set is een reeks herhalingen. Drie sets van tien betekent dus drie reeksen met rust ertussen. Opwarmsets tellen we apart van werksets, omdat ze vooral bedoeld zijn om de beweging te oefenen en je voor te bereiden.
Gebruik een bereik
Een bereik zoals 8 tot 12 geeft ruimte om op te bouwen. Je hoeft niet elke training precies hetzelfde aantal te halen. Kies een gewicht waarmee je de ondergrens beheerst uitvoert en nog enkele herhalingen zou kunnen doen. Bij een nieuwe oefening is die inschatting onzeker; begin daarom met een lichte belasting.
Meer is niet automatisch beter
Een extra set levert niet automatisch evenredig meer resultaat op. Ook je andere oefeningen, ervaring en herstel tellen mee. Een nieuwe sporter hoeft niet het volume van een ervaren bodybuilder te kopiëren. Begin met de werksets van een basisschema en beoordeel de uitvoering en je herstel. De vergelijking full body of split laat zien hoe hetzelfde aantal sets anders over de week kan worden verdeeld.
Wanneer telt een set?
Sets zijn moeilijk te vergelijken als je uitvoering steeds verandert. Houd daarom je opstelling, bewegingsuitslag en rust redelijk gelijk. Noteer alleen herhalingen die je zelfstandig uitvoerde. Noteer het als een trainingspartner heeft geholpen.
Praktisch bijstellen
Haal je in elke werkset de bovenkant van je bereik met controle, dan kun je een kleine gewichtsstap maken. Zak je ver onder het bereik of verandert de techniek, kies een lichtere belasting. Een extra set komt pas in beeld wanneer de bestaande hoeveelheid goed uitvoerbaar is.
Je hoeft niet elke set tot volledig falen te brengen. Stop liever voordat een onbeheerste herhaling ontstaat, zeker bij onbekende bewegingen. Combineer dit met voldoende rust tussen sets. Met dezelfde uitvoering en rust kun je je progressie beter vergelijken.
Je eerste logboekregel
Schrijf bijvoorbeeld: seated row, apparaat 3, stoelstand 4, 35 kg, 10/10/9 herhalingen, twee minuten rust. Zo weet je de volgende training welk apparaat, welke instelling en welk gewicht je gebruikte. Het aantal herhalingen alleen vertelt te weinig als je telkens een ander apparaat kiest. Laat ruimte voor opmerkingen over controle en comfort. Kies bij twijfel eerst minder werksets en beoordeel of je routine past. Je hoeft geen perfecte inschatting van resterende herhalingen te hebben om regelmatig en beheerst te trainen.
Inspanning en uitvoering beschrijven
Het aantal herhalingen vertelt niet hoeveel je er nog had kunnen doen. Met RIR beschrijf je die geschatte ruimte. Staat er een reeks zoals 3-0-1-0 naast je oefening, lees dan hoe je het herhalingstempo vertaalt naar de verschillende fasen.
Tel met de trainingsvolumecalculator je werksets per week op. Houd direct en indirect werk zichtbaar van elkaar gescheiden.
Gaat het gewicht binnen één doorlopende reeks omlaag? Bij dropsets lees je hoe je de onderdelen en wisseltijd onderscheidt van afzonderlijke werksets.
Blijft het gewicht gelijk terwijl je een langere reeks kort onderbreekt? Bij rest-pause lees je hoe die notitie verschilt van gewone werksets.
Staan de korte onderbrekingen al vóór de eerste herhaling vast? Bij clustersets lees je hoe groepjes herhalingen en volledige sets apart worden geteld.