In je schema staat twaalf herhalingen, verdeeld als vier plus vier plus vier. Tussen de groepjes ligt vooraf twintig seconden pauze vast. Je hoeft dus niet eerst twaalf aaneengesloten herhalingen te proberen voordat je mag stoppen. De onderbrekingen horen vanaf het begin bij de gekozen indeling.
Bij clustersets moet je zowel die kleine pauzes als de rust vóór de volgende volledige set kunnen terugvinden. Alleen ‘drie keer twaalf’ opschrijven laat het verschil met gewone sets verdwijnen. Het gewicht blijft in het onderstaande voorbeeld gelijk.
Lees eerst wat als één volledige set telt
Voor een gekozen rekenvoorbeeld bestaat één volledige set uit drie groepjes van vier herhalingen. Er zitten twee korte pauzes binnen die set. Na het laatste groepje volgt eventueel de langere rust vóór de volgende volledige set.
| Moment | Wat staat in dit voorbeeld vast? |
|---|---|
| Eerste groepje | 4 herhalingen |
| Eerste korte pauze | 20 seconden |
| Tweede groepje | 4 herhalingen |
| Tweede korte pauze | 20 seconden |
| Derde groepje | 4 herhalingen; volledige set klaar |
De som is twaalf herhalingen en veertig seconden korte pauze. De getallen zijn gekozen om de notatie en de klok uit te leggen. Ze bepalen niet welk gewicht of hoeveel herhalingen voor iedere oefening geschikt is.
Tel de klok zonder een extra pauze toe te voegen
Stel dat ieder groepje tien seconden duurt. Dan duurt één volledige set 3 × 10 + 2 × 20 = 70 seconden. Je voegt binnen die set geen derde pauze van twintig seconden toe: na het laatste groepje begint de afgesproken rust tot de volgende set.
Doe je drie van zulke volledige sets en neem je daartussen tweemaal twee minuten rust, dan is de gekozen bloktijd 3 × 70 + 2 × 120 = 450 seconden, ofwel 7 minuten 30. Opwarmen en materiaal instellen zijn hierin niet opgenomen.
Bij trainingstijd berekenen plan je gewone opeenvolgende werksets. Voor deze verdeling tel je de korte onderbrekingen afzonderlijk mee, zoals in het voorbeeld.
Houd het verschil met andere methoden zichtbaar
Rest-pause werkt in de daar beschreven vorm met een langere eerste serie en korte vervolgdelen. Hier zijn alle groepjes al vooraf bepaald. Bij een superset wissel je twee verschillende oefeningen af; deze notatie verdeelt juist één oefening.
Schrijf in je trainingslogboek het aantal groepjes, de herhalingen, het gewicht en beide soorten pauze. Noteer een afwijking als je het laatste groepje niet afmaakt. Maak daar achteraf geen geslaagde twaalf herhalingen van.
Wat zegt een onderzoek hierover?
Een zesweekse studie bij twintig getrainde mannen vergeleek bankdrukken met korte rust tussen herhalingen en gewone sets. De groep met korte onderbrekingen deed ook meer sets. Er werd geen extra voordeel in de gemeten trainingsaanpassingen gevonden. Door die verschillende volumes is dit geen zuivere vergelijking van alleen de pauze.
Een exact uitgeschreven indeling helpt je dus vooral begrijpen en terugvinden wat je doet. Een speciale naam is op zichzelf geen bewijs van betere spiergroei of kracht.