Je doet een eerste langere serie herhalingen, onderbreekt kort en vervolgt dezelfde oefening met hetzelfde gewicht. Daarna kan nog een korte onderbreking en een kleiner aantal herhalingen volgen. De notitie moet laten zien waar die onderbrekingen zaten. Alleen ‘17 herhalingen’ vertelt niet hoe je eraan kwam.
Bij rest-pause ontstaat de langere reeks uit zulke delen. Dat verschilt van drie gewone sets met volledige rust en ook van een vooraf in even grote groepjes verdeelde set. De term alleen vertelt nog niet hoe lang je rustte of hoe dicht je eerste deel bij je grens kwam.
Schrijf de onderdelen uit
Gebruik bijvoorbeeld de volgende zelfgekozen notitie om een uitvoering terug te lezen:
| Onderdeel | Gewicht | Herhalingen | Daarna |
|---|---|---|---|
| Eerste deel | 20 kg | 10 | 20 seconden pauze |
| Vervolg | 20 kg | 4 | 20 seconden pauze |
| Laatste deel | 20 kg | 3 | Reeks klaar |
Het totaal is 17 herhalingen bij hetzelfde gewicht, met 40 seconden onderbreking. Dit is een registratievoorbeeld, geen voorgeschreven trainingsprotocol. Noteer bij een echte uitvoering ook of je eerste deel eindigde omdat je het geplande aantal had gehaald of geen volgende beheerste herhaling meer kon doen.
Bij RIR gebruiken lees je hoe je de geschatte resterende herhalingen noteert. De uitleg over trainen tot falen helpt om een einde van de set precies te beschrijven.
Reken de onderbrekingen mee
Stel dat de delen voor een gekozen tijdsvoorbeeld 30, 12 en 9 seconden duren. Samen is dat 51 seconden werk. Met tweemaal 20 seconden pauze duurt de hele reeks 91 seconden.
De normale rust vóór een volgende werkreeks komt daar apart bij. Je kunt de 20 seconden binnen deze reeks niet zonder toelichting vergelijken met twee minuten rust tussen gewone sets. De volgende set begint op een ander moment en na een andere inspanning.
Vergelijk met een vooraf geplande verdeling
Bij clustersets leg je kleine groepjes en onderbrekingen vooraf vast, bijvoorbeeld vier plus vier plus vier. Je wacht niet eerst op een lange aanloop om daarna kleinere vervolgdelen te doen. In de praktijk gebruiken onderzoeken en trainingsschema’s verschillende namen en details; lees daarom altijd het uitgeschreven protocol.
Verlaag je tussen de delen juist het gewicht, dan verandert nog een variabele. Dat herken je bij dropsets. Bewaar in je logboek de volledige reeks in plaats van alle methoden onder dezelfde setnotitie te schuiven.
Wat vond het onderzoek?
In een achtweekse studie bij 28 getrainde mannen verbeterde de rest-pausegroep de geteste maximale squatkracht meer dan de groep met gewone sets. Voor de gemeten spierdikte waren er geen duidelijke verschillen tussen de groepen. Dat beschrijft dit specifieke protocol; de korte onderbrekingen uit het rekenvoorbeeld hierboven zijn eigen gekozen tijden. Voor je eigen planning telt ook of je de pauzes en prestaties kunt blijven vergelijken.
Gebruik een bekende oefening en de bestaande oefeninstructie. Verander niet tegelijkertijd oefening, apparaat, gewicht, rust en telwijze wanneer je juist wilt beoordelen wat deze indeling voor je sessie betekent.