Je rondt een aantal herhalingen af, verlaagt het gewicht en gaat met dezelfde oefening verder. Tussen die delen zit vooral de tijd om het materiaal aan te passen. Een gewone pauze van bijvoorbeeld twee minuten zou er afzonderlijke werksets van maken. Schrijf dus behalve de gewichten ook de wisseltijd op.
De naam dropset beschrijft die verlaging binnen een langere reeks. Het is iets anders dan eerst een zware set doen, volledig rusten en daarna lichtere werksets uitvoeren. Voor dat laatste gebruik je werksets met verschillende gewichten.
Lees de volledige notatie
Een zelfgekozen registratievoorbeeld kan er zo uitzien:
| Deel van één reeks | Gewicht | Uitgevoerde herhalingen | Tijd vóór het volgende deel |
|---|---|---|---|
| Eerste deel | 12 kg | 10 | 10 seconden wisselen |
| Tweede deel | 10 kg | 6 | 10 seconden wisselen |
| Laatste deel | 8 kg | 5 | Reeks klaar |
Dit beschrijft 21 uitgevoerde herhalingen bij drie gewichten. Het voorbeeld schrijft geen ideale verlaging of verplicht aantal herhalingen voor. Een werkelijk uitgevoerde reeks noteer je met de getallen die bij jouw materiaal en oefening horen.
Het verschil van 12 naar 10 kg is ongeveer 16,7%. Van 10 naar 8 kg is het 20%. Dezelfde stap van 2 kg is dus niet iedere keer hetzelfde percentage. Neem niet automatisch aan dat een rek dumbbells de procentuele daling van een onderzocht protocol mogelijk maakt.
Tel wisselen en rust verschillend
Stel voor een tijdsberekening dat de drie delen 30, 20 en 15 seconden duren. Met tweemaal 10 seconden wisselen duurt de reeks 85 seconden. Een eventuele pauze vóór een volgende reeks komt daar nog bij.
Bij drie gewone sets zou je ook de rust tussen de sets moeten tellen. Minder minuten op de klok betekent niet dat dezelfde trainingsprikkel of inspanning is geleverd. Gebruik bij sets en herhalingen de gewone opbouw als vergelijkingspunt.
Houd de omstandigheden herkenbaar
Kies voor een beoordeling een oefening die je al kent en waarvan de uitvoering is vastgelegd, zoals de zittende leg extension. Het aanpassen van gewicht en materiaal blijft afhankelijk van het apparaat. Een oefenhandleiding en de instructie ter plaatse geven daarvoor de praktische uitvoering.
In je trainingslogboek blijft de hele reeks herkenbaar als één langere reeks met onderdelen. Drie onderdelen zijn niet zonder verdere uitleg drie vergelijkbare gewone werksets. Noteer ook of je het aantal mogelijke herhalingen bereikte of eerder stopte.
Wat laat onderzoek zien?
Een onderzoek van acht weken bij 28 getrainde mannen vergeleek dropsets, rest-pause en gewone sets met gelijkgetrokken totaal trainingsvolume. Er waren geen duidelijke verschillen tussen de groepen in de gemeten spierdikte. De rest-pausegroep verbeterde de geteste maximale squatkracht meer dan de groep met gewone sets. Dropsets verschilden voor die krachtmeting niet duidelijk van de andere groepen.
Wil je hetzelfde gewicht houden met korte onderbrekingen, lees dan rest-pause. Wil je vooraf kleine groepjes herhalingen met pauzes plannen, vergelijk dan clustersets. De plaats van de pauze en de manier van doorgaan bepalen wat je werkelijk hebt gedaan.