Je schema noemt één zwaardere werkset en daarna twee lichtere. Je noteert bijvoorbeeld 60 kg voor zes herhalingen en 55 kg voor tien en negen. Meer herhalingen in de tweede set betekenen dan niet vanzelf dat die beter ging: het gewicht én de plaats in de training verschillen.
Leg vooraf vast welk gewicht en bereik bij iedere set horen. Vergelijk de eerste werkset met de eerste van je vorige sessie en de lichtere sets met hun eigen eerdere plek. De opwarmsets houd je apart; lichter betekent niet automatisch dat een set alleen voorbereiding was.
Schrijf de afspraak per set op
Bij een vast werkgewicht kun je één getal boven drie herhalingenaantallen zetten. Met wisselende gewichten is dat onduidelijk. Gebruik afzonderlijke regels en noteer de rust. Schat ook hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen.
Dit is een voorbeeld van noteren, geen reden om een goed werkend schema te veranderen.
| Plaats | Afspraak | Sessie 1 | Sessie 2 |
|---|---|---|---|
| Werkset 1 | 60 kg, 6–8 herhalingen | 6 | 7 |
| Werkset 2 | 55 kg, 8–10 herhalingen | 10 | 10 |
| Werkset 3 | 55 kg, 8–10 herhalingen | 9 | 10 |
Hier volgen tussen alle werksets dezelfde afgesproken rustpauzes. De lichtere sets beginnen dus niet onmiddellijk na het verlagen van het gewicht. Een reeks zonder die pauze is een andere indeling.
Vergelijk dezelfde plek en uitvoering
De eerste werkset stijgt in dit voorbeeld van zes naar zeven herhalingen bij 60 kg. De derde stijgt van negen naar tien bij 55 kg. Dat zijn twee bruikbare vergelijkingen wanneer beweging, rust en inspanning vergelijkbaar bleven.
Maak er geen gemiddelde van, zoals ‘ongeveer 57 kg voor acht herhalingen’. Daarmee verdwijnen de afzonderlijke prestaties. Het totaal gewicht maal herhalingen kan ook niet laten zien of de eerste set of juist de latere sets vooruitgingen.
Zet een wijziging van de volgorde in je trainingslogboek. De zware set na twee vermoeiende sets is geen gelijke proef als dezelfde set aan het begin.
Spreek af wanneer een gewicht verandert
Je kunt voor iedere regel eerst naar de bovengrens werken en daarna de kleinste beschikbare stap proberen. Verhoog dan niet automatisch alle drie de gewichten zodra één regel goed gaat. Leg de gekozen regel vast bij je progressieve overload.
De overloadcalculator rekent met één werkgewicht voor de ingevoerde sets. Voer dit hele voorbeeld daar niet in alsof 60 en 55 kg dezelfde belasting zijn. Voor wisselende gewichten blijft de tabel per set de duidelijkste registratie.
Kies niet moeilijker dan nodig
Gelijke werkgewichten zijn eenvoudiger te organiseren en kunnen prima blijven werken. In onderzoek bij getrainde mannen gaf een oplopende piramide bij gelijkgetrokken trainingsvolume geen grotere veranderingen dan traditionele sets. Dat onderzoek bewijst niet dat dit specifieke aflopende voorbeeld beter of slechter is.
Verander vooral iets wanneer je een duidelijke reden en een herhaalbare afspraak hebt. Zoek je nog voor het eerst een passende belasting, gebruik dan eerst startgewicht kiezen. Dat is een andere vraag dan bewust meerdere werkgewichten plannen.