Bij de leg extension zit je met een rol voor je onderbenen en je rug tegen de leuning. Je laat je bovenbenen op de zitting liggen en gebruikt de spieren aan de voorkant van je bovenbenen om beide knieën te strekken. Anders dan bij een leg press beweeg je alleen de onderbenen; je duwt geen voetplaat weg. Deze uitleg gaat over de tweebenige uitvoering op een apparaat.
Zitting en rol instellen
Kies een lichte belasting voordat je gaat zitten. Stel de rugleuning zo in dat je knieën ongeveer ter hoogte van het draaipunt van de machine komen. Je knieën zijn in de startpositie ongeveer 90 graden gebogen. De rol ligt vóór je onderbenen, net boven de enkels. Laat hem niet op je voeten rusten.
Pak de handgrepen naast de zitting en houd je billen op het kussen. Je voeten wijzen naar voren. Controleer de instelling met een rustige herhaling voordat je een volledige set begint. Kun je de rol alleen verplaatsen door je heupen op te tillen, kies dan minder gewicht.
Zo strek je de benen
- Ga met je rug tegen de leuning zitten en pak beide handgrepen vast.
- Span je bovenbenen aan en adem uit terwijl je de rol omhoog beweegt.
- Strek beide knieën beheerst, zonder ze met een ruk door te drukken.
- Houd bovenaan kort stil. Je bovenbenen en billen blijven op de zitting.
- Adem in en buig je knieën langzaam tot de beginpositie. Laat het gewicht niet terugvallen.
De quadriceps leveren hier het meeste werk. Je heupen bewegen niet mee. Daardoor kun je het strekken van de knie apart oefenen naast een beenoefening waarbij ook de heupen buigen en strekken.
Fouten en correcties
- Je billen komen los. Verlaag de belasting en houd de handgrepen vast zonder jezelf omhoog te trekken.
- De rol schuift over je voeten. Controleer de rolhoogte en de afstand tot de rugleuning.
- Je schopt het gewicht omhoog. Begin elke herhaling vanuit stilstand en beweeg ook de laatste centimeters rustig.
- Je laat de stapel neerkomen. Rem de terugweg af; kies minder gewicht als dat niet lukt.
Een set bijhouden
Je kunt bijvoorbeeld na een samengestelde beenoefening twee sets van tien herhalingen proberen. Kies een gewicht waarmee de laatste herhaling dezelfde rustige beweging heeft als de eerste. Noteer het apparaat, de zittingstand, het gewicht en beide aantallen in je trainingslogboek. Instellingen en gewichten kunnen per machine verschillen.
Andere beenoefeningen
De leg press laat je knieën én heupen bewegen en gebruikt een voetplaat. Voor kniebuiging met de achterkant van de bovenbenen kun je de seated leg curl bekijken. Dat is een andere beweging dan het strekken van je knieën.