Bij de seated leg curl rusten je onderbenen op de onderste rol en houdt een bovenbeensteun je benen op de zitting. Vanuit bijna gestrekte knieën trek je je hielen onder de zitting. Je rug blijft tegen de leuning. De hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen buigen je knieën.
Deze uitvoering gebeurt zittend met beide benen tegelijk. Bij de liggende variant steun je op je buik.
Het apparaat passend instellen
Stel de rugleuning zo in dat je knieën bij het draaipunt van de machine komen. De knieën steken net voorbij de voorkant van de zitting. Leg de achterkant van je onderbenen, vlak boven de enkels, op de bewegende rol. De vaste bovenbeensteun ligt op je bovenbenen, vlak achter de knieën; hij voorkomt dat je benen omhoogkomen.
Kies een lichte belasting en stel de beginstand in met bijna rechte knieën, zonder ze hard door te drukken. Pak de handgrepen. Controleer of je rug ook tijdens het buigen van je benen tegen de leuning kan blijven.
Zo buig je de knieën
- Zit met je rug tegen de steun, je benen op de onderste rol en je bovenbenen onder het kussen.
- Span je buik licht aan en houd je romp stil.
- Adem uit en trek de rol met je hielen naar beneden en naar achteren, richting je billen.
- Stop kort in de gebogen positie zonder je heupen van de zitting te tillen.
- Adem in en laat de rol beheerst vooruitkomen tot de beginstand.
Houd je voeten licht opgetrokken. Beweeg vanuit je knieën; naar achteren leunen of je bekken verschuiven helpt niet om dezelfde uitvoering te behouden.
Fouten en correcties
- Je bovenbenen komen omhoog. Controleer de bovenbeensteun en verlaag zo nodig het gewicht.
- Je schuift naar voren. Zet de rugleuning passend en houd je rug tegen het kussen.
- De rol trekt je benen snel terug. Verlaag de belasting en rem de strekking af.
- Je draait je heupen. Controleer of je recht zit en trek met beide benen tegelijk.
Werksets kiezen
Een praktisch voorbeeld is twee sets van tien rustige herhalingen naast de andere beenoefeningen in je schema. Noteer het gewicht en de standen van rugleuning, bovenbeensteun en beginhoek. Schrijf ook op of je de hele terugweg kon beheersen. Gebruik daarvoor je trainingslogboek; een ander apparaat kan bij hetzelfde getal anders aanvoelen.
Vergelijk de beweging
De lying leg curl traint kniebuiging vanuit buiklig. Bij de Romanian deadlift verander je vooral de hoek in je heupen terwijl je knieën licht gebogen blijven. Kies de oefening die past bij de beweging die je in je training wilt opnemen.