Bij de lying leg curl lig je op je buik op een apparaat en buig je beide knieën om de rol omhoog te bewegen. Je hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen leveren het werk. De rol ligt net boven je enkels. Je bekken blijft op het kussen terwijl je je voeten richting je billen brengt.
Het apparaat instellen
Stel de rol zo af dat hij tegen de achterkant van je onderbenen rust, net boven je enkels. Ga op je buik liggen met je benen lang. Leg je heupen op het kussen en pak de handgrepen vast voor steun. Kies eerst weinig gewicht om de opstelling en de beweging te controleren.
Je hoeft je hielen niet tegen je billen te krijgen. De bovenste positie is het punt tot waar je de knieën kunt buigen zonder dat je bekken of rug meebeweegt. Dat punt kan per persoon en apparaat verschillen.
Zo voer je de oefening uit
- Begin met je buik en heupen ondersteund, beide benen onder de rol en je handen aan de handgrepen.
- Adem uit en buig beide knieën langzaam. Breng je voeten richting je billen en houd je bekken op het kussen.
- Stop voordat je rug hol trekt of je bekken omhoogkomt. Trek niet met je armen om verder te komen.
- Adem in en strek je knieën weer rustig, zodat de rol terugkeert naar de beginpositie.
- Behoud de steun op het kussen en herhaal dezelfde beweging, zonder de gewichtsstapel terug te laten klappen.
Fouten herkennen en corrigeren
- Je heupen komen van het kussen. Verlaag het gewicht en stop de opwaartse beweging eerder.
- Je trekt hard aan de handgrepen. Gebruik ze voor steun. Kies minder gewicht als je de rol alleen met hulp van je armen kunt bewegen.
- Je kijkt ver omhoog of trekt je onderrug hol. Houd je romp rustig op het kussen en maak de beweging kleiner totdat je de rugpositie beheerst.
- Je laat de rol terugvallen. Rem de terugweg af en kies een belasting die je ook bij het strekken van je knieën kunt beheersen.
Gewicht en instellingen bijhouden
Een praktisch voorbeeld is één set van 12 herhalingen met een lichte belasting, om de beweging te oefenen. Het aantal werksets hangt af van de rest van je trainingsschema. Houd de uitvoering en de ingestelde rolpositie gelijk wanneer je trainingen vergelijkt.
Schrijf bijvoorbeeld in je trainingslogboek: liggende leg curl — apparaat B — rolstand 3 — 15 kg — 12 herhalingen. Een andere rolstand of machine noteer je apart. Bouw eerst op met dezelfde instelling; bij progressieve overload lees je hoe je een volgende stap kiest.
Verschil met de Romanian deadlift
Bij de Romanian deadlift werken je hamstrings ook, maar beweeg je vooral vanuit je heupen en blijft de kniebuiging ongeveer gelijk. Bij deze leg curl buig je juist de knieën, met je romp ondersteund. De oefeningen hebben dus een verschillende bewegingsbaan.
Een zittende leg curl is een andere machinevariant waarbij je de knieën buigt. Gebruik daarvoor de stoel-, dijsteun- en rolinstellingen van dat toestel; neem de instellingen van het liggende apparaat niet over. Noteer een wissel naar de zittende variant als een andere oefening in je logboek.