De Romanian deadlift, vaak RDL genoemd, is een heupscharnier met een halter. Je begint rechtop en duwt je heupen naar achteren. Vooral je hamstrings en billen werken; je rug houdt de romp in positie.
Begin vanuit stand
Neem de halter uit een rack op een hoogte waarop je hem gemakkelijk kunt oppakken. Houd hem voor je bovenbenen, met handen ongeveer op schouderbreedte. Zet je voeten rond heupbreedte neer en houd je knieën licht gebogen. De stang hoeft tijdens deze oefening de vloer niet te raken.
Zo voer je de oefening uit
- Sta rechtop met de halter dicht tegen je benen en je armen lang.
- Adem in, span je romp aan en schuif je heupen naar achteren.
- Laat je romp als één geheel voorover kantelen. Houd de kniebuiging ongeveer gelijk en laat de stang vlak langs je benen zakken.
- Stop waar je spanning achter in je benen voelt en je rugpositie nog beheerst. Dat kan rond of onder kniehoogte zijn.
- Duw je voeten in de vloer en breng je heupen weer naar voren. Adem uit en eindig rechtop, zonder achterover te leunen.
Veelgemaakte fouten en aanpassingen
- Het wordt een squat. Oefen eerst zonder gewicht: duw je billen naar een muur achter je terwijl je knieën maar licht buigen.
- De halter hangt ver voor je. Houd de stang dichter bij je bovenbenen en schenen; maak het gewicht lichter als dat niet lukt.
- Je buigt je rug om lager te komen. Kies een hogere onderpositie. Het onderste punt volgt uit je heupbeweging, niet uit de afstand tot de vloer.
Herhalingen en voortgang
Een voorbeeld is 3 sets van 8–10 herhalingen met 2–3 minuten rust. Doe eerst lichte sets om je heupscharnier en onderpositie te oefenen. Beëindig de set wanneer je de stang niet meer dicht bij je benen houdt.
Een logboekregel kan zijn: 45 kg — 10, 9, 9 — stang tot halverwege de schenen. Een hoger gewicht met een veel kortere beweging is een andere prestatie. Houd de bewegingsuitslag gelijk wanneer je gewicht of herhalingen opbouwt.
Verschil met andere beenoefeningen
Bij een squat buigen je knieën duidelijk meer. De RDL legt juist de nadruk op het naar achteren bewegen van je heupen. Dumbbells kunnen dezelfde heupbeweging ondersteunen; noteer daarbij het gewicht per hand. In een trainingsschema kunnen een squat en RDL elkaar aanvullen.