Bij de back squat rust de halter op je bovenrug. Je buigt je knieën en heupen om te zakken en strekt ze om weer te staan. Je traint vooral je bovenbenen en billen; je romp houdt de halter stabiel.
Zet het rack klaar
Plaats de haken iets onder schouderhoogte. Leg de stang op je bovenrug, niet op je nek. Stel de veiligheidssteunen net onder je gecontroleerde onderpositie af en test dit met een lege stang. Pak de halter aan beide kanten even breed vast.
Zo voer je de oefening uit
- Ga onder de stang staan, span je romp aan en strek je benen om de halter uit de haken te tillen.
- Stap rustig achteruit. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, met tenen iets naar buiten.
- Adem in en houd je romp stevig. Buig knieën en heupen tegelijk; laat je knieën de richting van je tenen volgen.
- Zak zover je de beweging beheerst, met je hele voet op de vloer en je rugpositie stabiel.
- Duw de vloer weg en kom weer overeind. Adem uit tijdens het omhoogkomen of bovenaan en bereid de volgende herhaling voor.
Veelgemaakte fouten en aanpassingen
- Je hakken komen omhoog. Verlaag de belasting en probeer een iets andere voetstand. Zoek eerst een diepte waarop je voet blijft staan.
- Je zakt snel en stuitert omhoog. Neem meer tijd voor de neerwaartse beweging; houd dezelfde controle met een lichtere halter.
- Je heupen schieten omhoog terwijl je borst achterblijft. Maak de set lichter en probeer heupen en schouders samen te laten stijgen.
Gewicht, herhalingen en opbouwen
Een voorbeeld is 3 sets van 6–10 herhalingen met 2–3 minuten rust. Begin met lichte opwarmsets. Kies een werkgewicht waarmee de laatste herhaling dezelfde diepte en controle heeft als de eerste.
Noteer bijvoorbeeld: 40 kg — 8, 8, 7 herhalingen — dezelfde diepte. Werk binnen je gekozen bereik naar meer herhalingen; verhoog daarna met een kleine stap. Zo pas je progressieve overload toe zonder steeds je uitvoering te veranderen.
Welke variant past in je schema?
Een goblet squat gebruikt een dumbbell voor de borst en vraagt geen halter op de bovenrug. Bij de leg press wordt de bewegingsbaan door het toestel geleid. De opstelling verschilt per variant. De gebruikte gewichten kun je daarom niet rechtstreeks vergelijken. Het fullbody-schema voor drie dagen laat zien waar een squat in een trainingsweek past.