De leg press traint vooral je bovenbenen en billen met een geleide duwbeweging. Hier beschrijven we de schuine leg press: je zit tegen een rugleuning en duwt een slede over schuine rails omhoog.
Stel rugleuning en beveiliging af
Zet rugleuning en veiligheidsstops passend. Plaats je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte midden op het platform, met tenen iets naar buiten. Houd hoofd, rug en bekken tegen de steun. Test met weinig gewicht hoe je de slede losmaakt en weer vergrendelt; deze bediening verschilt per toestel.
Zo voer je de oefening uit
- Houd de handgrepen vast en druk de slede iets omhoog om de vergrendeling vrij te maken.
- Adem in en laat de slede langzaam zakken door je knieën en heupen te buigen.
- Houd je hele voeten op het platform en laat je knieën de richting van je tenen volgen.
- Stop waar je bekken en rug ondersteund blijven; laat de onderrug niet losrollen om verder te zakken.
- Adem uit en duw de slede omhoog. Strek je benen beheerst zonder de knieën hard door te drukken. Vergrendel de slede na je laatste herhaling.
Veelgemaakte fouten en aanpassingen
- Je bekken kantelt los onderin. Maak de beweging minder diep en controleer de rugleuninginstelling.
- Je hakken komen van het platform. Pas je voetpositie en diepte aan met een lichte slede.
- Je laat het gewicht naar beneden vallen. Verminder het aantal schijven en rem de hele terugweg af.
Het gewicht zegt niet alles
Een voorbeeld is 3 sets van 8–12 herhalingen met 2–3 minuten rust. Bouw met lichte sets op. Het gewicht van de lege slede en de hoek van de rails verschillen per machine; 100 kg op het ene toestel voelt daardoor anders dan op een ander.
Noteer toestel, stoelstand en toegevoegde schijven: bijvoorbeeld schuine leg press — stand 3 — 60 kg aan schijven — 12, 11, 10. Houd de onderpositie gelijk en verhoog pas na je afgesproken herhalingen. Bekijk progressieve overload voor het bijhouden van zulke stappen.
Verschil met een squat
Bij de squat draag en stabiliseer je zelf de halter. De leg press ondersteunt je romp en geleidt de slede. Een horizontale leg press heeft weer een andere opstelling. Kies de variant die past bij de beschikbare apparatuur en je trainingsschema. Voor een afzonderlijke kuitbeweging kun je de calf raise met muursteun bekijken: daarbij til je je hielen op vanaf een vlakke vloer.