Bij deze calf raise til je beide hielen van de vloer terwijl je voorvoeten blijven staan. Je kuitspieren aan de achterkant van je onderbenen leveren de beweging. Je staat rechtop, met je handpalmen tegen een muur voor steun. Je gebruikt alleen je lichaamsgewicht en houdt je knieën gestrekt.
Voeten en handen neerzetten
Ga met je gezicht naar de muur staan, met je voeten ongeveer op heupbreedte en je tenen naar voren. Begin met beide voeten plat op een vlakke vloer. Plaats je handpalmen tegen de muur, op borst- tot schouderhoogte. Kies een afstand waarop je handen steun geven en je lichaam rechtop blijft.
Zo voer je de oefening uit
- Begin met beide hielen op de vloer, je knieën gestrekt en je handen tegen de muur.
- Adem uit en til beide hielen langzaam op. Houd je voorvoeten op dezelfde plek en laat je tenen naar voren wijzen.
- Houd de bovenste positie kort vast. Blijf met je handen steun houden en verander je kniehoek niet.
- Adem in en laat je hielen langzaam terugzakken naar de vloer.
- Begin de volgende herhaling vanuit dezelfde voetstand, zonder op en neer te veren.
Fouten herkennen en corrigeren
- Je buigt je knieën en strekt ze om omhoog te komen. Houd je benen tijdens de herhaling gestrekt. De beweging komt hier uit het optillen van de hielen.
- Je draait je voeten tijdens het stijgen. Zet ze vóór de volgende herhaling weer recht naar voren en houd die stand vast.
- Je veert snel op en neer. Vertraag en maak de korte pauze bovenin zichtbaar, voordat je rustig zakt.
- Je hielen vallen terug op de vloer. Laat ze beheerst zakken; begin de volgende herhaling pas als je de beweging weer onder controle hebt.
Een oefenset en je logboek
Je kunt beginnen met één oefenset van vijf rustige herhalingen. Controleer daarbij je voetstand, kniehoek en terugweg.
Noteer bijvoorbeeld in je trainingslogboek: twee benen — muursteun — lichaamsgewicht — 5 herhalingen. Schrijf de steun en variant erbij. Tien snelle herhalingen met meeverende knieën zijn niet hetzelfde als tien rustige herhalingen met gestrekte benen. Spreek daarom vooraf af welke uitvoering je telt.
Wil je meer herhalingen doen, bouw dat geleidelijk op en houd de beweging hetzelfde. Bij progressieve overload lees je hoe je een volgende stap kiest en registreert. Verander niet tegelijk de steun, het aantal herhalingen en de variant: dan is het lastiger terug te zien wat je hebt opgebouwd.
Andere varianten en beenoefeningen
Een variant is dezelfde beweging op één been, met je handen nog steeds tegen de muur. Daarbij staat de andere voet los van de vloer. Noteer die uitvoering apart en begin weer met het oefenen van de beweging.
De leg press richt zich vooral op je bovenbenen en billen en is een andere oefening dan deze hielheffing. Je hoeft de ene dus niet voor de andere te verruilen. Bekijk in je trainingsschema welke bewegingen al zijn opgenomen voordat je extra oefeningen toevoegt.