Bij supersets doe je een set van oefening A en daarna een set van oefening B. Je rust na twee oefeningen en herhaalt die ronde. Zo wissel je bijvoorbeeld een set biceps curls af met een set triceps extensions. Je blijft elke oefening apart tellen: drie rondes geven drie sets per oefening, niet zes.
Deze indeling kan handig zijn als je weinig tijd hebt en de oefeningen al kent. Ze verandert ook hoeveel rust er tussen twee sets van dezelfde oefening zit. Schrijf daarom niet alleen de oefeningen op, maar ook de volgorde en de pauzes.
Kies een paar dat je kunt uitvoeren
Een mogelijkheid is een staande biceps curl met dumbbells, gevolgd door een zittende triceps extension met één dumbbell. Je gebruikt een bank met rechte rugsteun en kiest voor beide oefeningen een eigen werkgewicht. Zet die klaar zonder de looproute te blokkeren.
Twee oefeningen voor dezelfde spieren zijn een andere keuze. Bankdrukken direct gevolgd door een tweede borstdrukbeweging belast opnieuw grotendeels hetzelfde gebied. Twee borstoefeningen achter elkaar zijn dus niet hetzelfde als afwisselen tussen biceps en triceps.
Begin met één paar uit je bestaande schema. Laat de overige oefeningen eerst hetzelfde. Je hoeft niet je hele training om te bouwen om te zien of afwisselen praktisch is.
Schrijf de ronde en de pauze op
Gebruik bijvoorbeeld deze volgorde:
- Doe de geplande set van A.
- Zet het materiaal neer en wissel naar B.
- Doe de geplande set van B.
- Neem de afgesproken pauze voordat je aan de volgende ronde begint.
De pauze na B is niet de volledige rust voor A. Tussen twee sets van A zit ook de tijd voor B en voor het wisselen. Kijk bij rust tussen sets hoe je beoordeelt of je de volgende set weer beheerst kunt uitvoeren.
Voorbeeld: hoeveel tijd bespaar je werkelijk?
We vergelijken drie sets van A en drie sets van B. Voor deze rekensom duurt iedere set 40 seconden, iedere pauze 90 seconden en iedere materiaalwissel 20 seconden. Bij de gewone indeling maak je eerst A af, daarna B. Bij de afwisselende indeling doe je drie rondes A–B.
| Onderdeel | Eerst alle sets A, daarna B | Drie rondes A–B |
|---|---|---|
| Zes werksets | 4 minuten | 4 minuten |
| Pauzes | Vier × 90 seconden = 6 minuten | Twee × 90 seconden = 3 minuten |
| Wisselen | Eén × 20 seconden | Vijf × 20 seconden = 1 minuut 40 |
| Totaal | 10 minuten 20 | 8 minuten 40 |
De vijf wissels zijn driemaal van A naar B en tweemaal terug naar A. Na de laatste set van B is het blok klaar. Opwarmsets, instellen en opruimen komen hier nog bij.
In dit voorbeeld zitten tussen het einde van A1 en het begin van A2 20 + 40 + 90 + 20 = 170 seconden. Je wisselt naar B, doet B, rust en wisselt terug. Een pauze van 90 seconden na de ronde betekent hier dus niet dat A na 90 seconden opnieuw begint.
Met trainingstijd berekenen kun je de gewone indeling begroten. Die calculator telt oefeningen na elkaar op. Gebruik voor de afwisselende indeling de werkelijke rondes en wissels, zoals hierboven.
Houd de werksets vergelijkbaar
Een meta-analyse uit 2025 vond kortere sessies met supersets, maar ook gemiddeld meer ervaren inspanning. De meeste onderzoeken bekeken één of enkele sessies; er waren veel minder onderzoeken naar veranderingen over langere tijd. Sneller klaar zijn bewijst op zichzelf geen betere spiergroei.
Noteer per oefening gewicht en herhalingen, plus het gebruikte paar en de pauze na iedere ronde. Vallen herhalingen sterk terug, neem dan meer rust of voer de oefeningen weer afzonderlijk uit. Houd die nieuwe volgorde ook de volgende training aan als je prestaties wilt vergelijken.
Is het benodigde materiaal bezet, blijf dan niet twee plekken tegelijk claimen. De keuzes bij trainen in een drukke sportschool helpen je bepalen of wachten, verschuiven of afzonderlijk uitvoeren beter past.