Bij de biceps curl buig je je ellebogen om twee dumbbells naar je schouders te brengen. Je traint de voorkant van je bovenarmen. Hier voer je de oefening staand uit, met beide armen tegelijk en de handpalmen naar voren. Je bovenarmen blijven naast je romp; je zwaait de gewichten niet omhoog.
Klaarstaan met twee dumbbells
Pak twee lichte dumbbells en zet je voeten ongeveer op schouderbreedte. Houd je knieën licht gebogen en je armen naast je lichaam. Je handpalmen wijzen naar voren. Houd je polsen recht, in het verlengde van je onderarmen.
Kies gewichten waarmee je de beweging eerst rustig kunt oefenen. Het doel van die eerste herhalingen is controleren of je ellebogen naast je lichaam blijven. Een zwaardere dumbbell die je alleen met een zwaai omhoog krijgt, past niet bij deze uitvoering.
Zo voer je de oefening uit
- Begin rechtop met de dumbbells naast je bovenbenen en je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Adem uit en buig beide ellebogen. Beweeg de dumbbells rustig richting je schouders.
- Houd je bovenarmen op hun plaats en je polsen recht. Beweeg vanuit de ellebogen, zonder je romp naar achteren te gooien.
- Adem in en laat beide dumbbells langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- Begin de volgende herhaling vanuit stilhangende armen, zonder onderin een zwaai te maken.
Fouten herkennen en corrigeren
- Je ellebogen schuiven naar voren. Kies lichtere gewichten en houd je bovenarmen tijdens het buigen naast je romp.
- Je buigt je polsen mee. Houd je handen in het verlengde van je onderarmen; gebruik minder gewicht als dat niet lukt.
- Je zwaait met je bovenlichaam. Zet de dumbbells neer, verlaag de belasting en begin opnieuw vanuit stilstand.
- Je laat de gewichten vallen. Rem ook de terugweg af. Tel alleen de herhalingen die je omhoog én omlaag beheerst.
Gewicht en herhalingen bijhouden
Een voorbeeld voor een eerste training is één set van 12 herhalingen na je andere trekoefeningen. Kies daarvoor een gewicht waarmee je alle herhalingen op dezelfde manier uitvoert. Stem het aantal werksets af op je totale trainingsschema.
Schrijf het gewicht per hand op in je trainingslogboek. Bijvoorbeeld: staande curl — 5 kg per hand — 12 herhalingen. Noteer bij een gewichtsstap ook hoeveel herhalingen je met het nieuwe gewicht haalt. Bij progressieve overload lees je hoe je zulke stappen plant.
Zittend of afwisselend uitvoeren
Je kunt dezelfde beweging ook zittend doen, of links en rechts om de beurt laten werken. Houd ook dan je polsen recht en je ellebogen dicht bij je lichaam. Noteer welke variant je gebruikt, zodat je de volgende sessie dezelfde uitvoering kunt vergelijken.
Bij de seated row buig je ook je ellebogen, maar trek je een kabelhandvat naar je romp en bewegen je bovenarmen naar achteren. Die roeibeweging heeft een andere baan dan de curl. Kies bewust welke beweging je in je training wilt oefenen.