De seated cable row is een zittende roeibeweging aan een kabelstation. Je rugspieren bewegen je bovenarmen naar achteren en sturen je schouderbladen; de biceps helpen je ellebogen buigen. Hier gebruiken we een smalle, neutrale greep.
Zitten en het handvat pakken
Zet je voeten stevig op de voetsteunen en houd je knieën licht gebogen. Pak het handvat met beide handen en ga rechtop zitten. De kabel moet vrij naar het handvat lopen. Kies een afstand waarop je je armen kunt strekken zonder voorover te moeten vallen.
Zo voer je de oefening uit
- Begin met lange armen, een opgerichte borst en een rustige romp.
- Adem uit en trek je ellebogen naar achteren, dicht langs je zij.
- Breng het handvat naar je onderste ribben zonder je schouders op te trekken.
- Pauzeer kort bij je romp; ga niet extra achterover hangen om het handvat verder te verplaatsen.
- Adem in en strek je armen rustig. Laat je schouderbladen mee naar voren bewegen terwijl je rugpositie beheerst blijft.
Veelgemaakte fouten en aanpassingen
- Je roeit met je hele bovenlichaam. Verlaag het gewicht en kies een romphoek die tijdens het trekken vrijwel gelijk blijft.
- Je trekt je schouders naar je oren. Laat je nek lang en richt je op ellebogen naar achteren.
- De gewichtsstapel klapt terug. Houd het handvat vast en rem de laatste centimeters van de terugweg af.
Gewicht en herhalingen
Een voorbeeld is 3 sets van 8–12 herhalingen met ongeveer 2 minuten rust. Een lichte eerste set helpt om de greep en zitafstand te controleren. Stop je werkset wanneer je het handvat alleen nog met een ruk naar je romp kunt trekken.
Schrijf bijvoorbeeld op: smalle greep — station B — 30 kg — 12, 12, 11. Noteer een wissel naar een brede stang apart: de elleboogbaan verandert en de getallen zijn daardoor minder direct vergelijkbaar. Volg bij het opbouwen de uitleg over progressieve overload.
Andere trekbewegingen
Een roeimachine met borststeun ondersteunt je romp; een eenarmige kabelrow laat je armen afzonderlijk werken. De lat pulldown is juist een verticale trekbeweging. Wil je het buigen van de ellebogen apart oefenen, bekijk dan de biceps curl met dumbbells. Daar blijven je bovenarmen naast je romp. Kies je oefeningen in samenhang met je trainingsschema, in plaats van meerdere bijna gelijke roeivarianten achter elkaar te stapelen.