Bij de overhead triceps extension zit je rechtop en houd je één dumbbell met twee handen boven je hoofd. Je buigt je ellebogen om het gewicht achter je hoofd te laten zakken, terwijl je bovenarmen omhoog blijven wijzen. Daarna strek je je armen weer. Je triceps leveren de elleboogstrekking; je romp helpt je zithouding te bewaren.
Bank en greep klaarmaken
Gebruik een stabiele bank, met een rechte rugsteun die je armbeweging vrijlaat. Zet je voeten vlak op de vloer. Kies een dumbbell met vaste koppen die je met beide handen stevig onder de bovenste kop kunt ondersteunen. Breng hem eerst naar je schouder en vervolgens beheerst boven je hoofd, met hulp bij het aangeven als je dat nodig hebt.
Zo buig en strek je de armen
- Houd de dumbbell verticaal, met beide handen om dezelfde bovenste kop en je bovenarmen naast je hoofd.
- Adem in en buig je ellebogen. Laat het gewicht rustig achter je hoofd zakken.
- Stop wanneer je onderarmen ongeveer horizontaal zijn, of eerder als je romp anders moet uitwijken.
- Adem uit en strek je ellebogen om het gewicht terug boven je hoofd te brengen.
- Rond de set af door het gewicht beheerst terug te nemen, eventueel met een trainingspartner.
Fouten en gerichte aanpassingen
- Je onderrug wordt steeds holler. Verlaag het gewicht en houd je ribben boven je bekken terwijl je zit.
- Je hoofd schiet naar voren om ruimte te maken. Zet je houding opnieuw klaar en gebruik een kleiner bewegingsbereik dat je zonder uitwijken kunt uitvoeren.
- Je bovenarmen zakken mee. Neem minder gewicht en oefen eerst alleen het buigen en strekken van de ellebogen.
- Je greep verschuift tijdens de herhaling. Zet het gewicht terug, herstel een stevige greep en hervat pas met een belasting die je beheerst.
Een praktisch trainingsvoorbeeld
Een voorbeeld is 2 sets van 10–15 herhalingen met 90 seconden rust. Begin met een lichtere oefenset om zowel de greep als het achter je hoofd laten zakken te oefenen. Kies daarna een gewicht dat je ook na de laatste herhaling nog rustig kunt terugbrengen.
Noteer bijvoorbeeld: één dumbbell van 8 kg, 15 en 12 herhalingen, zittend met rugsteun. De volgende training probeer je de tweede set naar 13 te brengen. Schrijf het totale gewicht van die ene dumbbell op. Een notitie als ‘8 kg per arm’ zou bij deze gedeelde greep een verkeerd beeld geven. Houd de stoel en onderpositie gelijk wanneer je de aantallen vergelijkt.
Twee andere tricepsvarianten
De triceps pushdown gebruikt een hoge kabel met je bovenarmen naast je romp. Bij de lying triceps extension lig je op een vlakke bank en gebruik je twee dumbbells. Kies één variant voor het aanvullende tricepswerk in je schema. Je hoeft ze niet allemaal achter elkaar te doen om een training af te maken; wissel alleen wanneer materiaal of je trainingskeuze daar aanleiding toe geeft.