Bij de triceps pushdown strek je je ellebogen om een touw aan een hoge kabel omlaag te duwen. De triceps aan de achterkant van je bovenarmen doen het werk. Je bovenarmen blijven naast je romp. Hier gebruik je beide handen tegelijk aan een touwgreep, met je gezicht naar het kabelstation.
Kabel, touw en houding
Bevestig het touw aan een katrol boven je hoofd. Kies een lichte belasting en pak beide touwuiteinden stevig vast, met je duimen eromheen. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte; één voet iets voor de andere kan ook.
Sta rechtop en span je buik aan. Houd je schouders rustig naar achteren en omlaag. Breng je ellebogen naast je lichaam en houd je polsen in het verlengde van je onderarmen. De kabel moet vrij naar het touw lopen.
Zo voer je de oefening uit
- Begin met gebogen ellebogen naast je romp en het touw voor je lichaam.
- Adem uit en strek je ellebogen langzaam. Duw het touw naar beneden zonder je bovenarmen naar achteren te bewegen.
- Eindig met lange armen naast je lichaam. Duw de ellebogen niet hard door en buig je polsen niet mee.
- Houd kort stil. Adem in en laat het touw gecontroleerd omhoogkomen door je ellebogen te buigen.
- Keer terug tot het punt waarop je ellebogen nog naast je romp blijven. Begin de volgende herhaling voordat ze naar voren schuiven.
Fouten herkennen en corrigeren
- Je duwt met je hele bovenlichaam. Verlaag het gewicht en houd dezelfde rechte houding tijdens de hele herhaling.
- Je ellebogen schuiven naar voren en achteren. Maak de terugweg minder hoog en houd je bovenarmen naast je lichaam.
- Je knikt je polsen omlaag. Houd de handen in het verlengde van de onderarmen, ook onderin.
- Het touw schiet omhoog. Kies minder gewicht en rem het buigen van de ellebogen af, in plaats van de kabel je armen mee te laten trekken.
Een set plannen en noteren
Een praktisch voorbeeld is één oefenset van 12 rustige herhalingen met een lichte belasting. Kies de belasting zodat je ook de laatste herhaling met stilstaande bovenarmen kunt uitvoeren. Het aantal werksets kies je binnen je totale trainingsschema, rekening houdend met de andere duwoefeningen die je al doet.
Noteer in je trainingslogboek het station, het touw en de stand van de gewichtsstapel. Bijvoorbeeld: kabelstation A — touw — 10 kg op de stapel — 12 herhalingen. Houd voor een vergelijking hetzelfde station en dezelfde greep aan. Bij progressieve overload lees je hoe je herhalingen of belasting verhoogt.
Varianten en andere duwoefeningen
Een pushdown kan ook met een passend handvat of één arm tegelijk. Houd een wissel van greep of variant apart bij; neem het vorige trainingsgewicht niet automatisch over.
Bij de bench press werken je borst en schouders mee aan een grotere duwbeweging. De pushdown draait om het strekken van de ellebogen terwijl je bovenarmen naast je lichaam blijven. Bekijk eerst wat er al in je schema staat voordat je extra werksets toevoegt.