Bij de lying triceps extension lig je op een vlakke bank met twee dumbbells boven je schouders. Je buigt je ellebogen zodat de gewichten naast je hoofd zakken, terwijl je bovenarmen recht omhoog blijven wijzen. Vervolgens strek je de ellebogen weer. Je triceps doen het strekwerk; je handen houden ieder een eigen gewicht vast.
Liggen met voldoende steun
Zet je voeten stevig op de vloer en steun met je hoofd, rug en billen op de bank. Breng een lichte dumbbell in elke hand boven je schouders, met je handpalmen naar elkaar. Houd je polsen recht. Laat een trainingspartner helpen met aangeven en terugnemen als je de gewichten niet zelf rustig op hun plaats kunt krijgen.
Zo beweeg je de gewichten
- Begin met lange armen boven je schouders en houd je bovenarmen verticaal.
- Adem in en buig beide ellebogen langzaam. Laat de dumbbells langs de zijkanten van je hoofd richting je schouders zakken.
- Kies een onderpositie waarin je bovenarmen op hun plek blijven.
- Adem uit en strek beide ellebogen totdat de gewichten weer boven je schouders staan.
- Herhaal zonder haast en neem de dumbbells na de set beheerst terug, eventueel met hulp.
Veelgemaakte fouten
- Je laat je bovenarmen naast je borst zakken. De beweging wordt meer een drukbeweging. Neem minder gewicht en houd je ellebogen naar boven gericht.
- Je polsen knikken naar achteren. Zet de gewichten opnieuw boven je onderarmen en kies een lichter paar als je die lijn niet kunt bewaren.
- De ene dumbbell is eerder terug. Vertraag de herhaling en laat beide kanten samen starten en eindigen.
- Je stoot het gewicht snel omhoog. Verlaag de belasting tot je de richting kunt omkeren zonder een ruk vanuit je schouders.
Voorbeeld voor aanvullende armsets
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 10–15 herhalingen met 90 seconden rust. Begin met een zeer licht paar om het traject langs je hoofd te oefenen. Neem niet automatisch het gewicht van je borstdrukbeweging over: hier strek je alleen je ellebogen, terwijl je bovenarmen op hun plaats blijven.
Een logboekregel kan zijn: 4 kg per hand, 15 en 12 herhalingen, bovenarmen verticaal. Probeer een volgende keer 15 en 13. Verhoog pas wanneer je de gekozen herhalingen op dezelfde manier kunt herhalen. Schrijf kilogrammen per hand op en vermeld een verandering van bank of onderpositie. Zo kun je later zien of meer herhalingen samenvielen met een kortere beweging.
Liggend, zittend of aan de kabel
Bij de overhead triceps extension zit je rechtop en houden beide handen één dumbbell vast. De triceps pushdown gebruikt een kabel van bovenaf met de bovenarmen naast je romp. Dit zijn afzonderlijke uitvoeringen met eigen gewichten. Vergelijk vooruitgang binnen dezelfde variant en kies voor je training de opstelling die je met het aanwezige materiaal rustig kunt uitvoeren.