Bij een oefening kun je vier cijfers zoals 3-0-1-0 tegenkomen. Ze beschrijven de terugweg, een eventuele pauze, het heffen en de volgende pauze. Drie seconden laten zakken is dus een andere afspraak dan het gewicht alleen zo langzaam mogelijk bewegen.
Controleer altijd welke volgorde je schema gebruikt. Hieronder staat de veelgebruikte volgorde: excentrische fase, pauze, concentrische fase, pauze. De code begint dan bij de excentrische fase, ook wanneer de oefening zelf met de andere fase start. Zonder die afspraak blijven vier cijfers onduidelijk.
Lees ieder teken apart
| Plaats in de code | Betekenis | Bij 3-0-1-0 |
|---|---|---|
| Eerste | Excentrische fase, vaak het laten zakken | Ongeveer 3 seconden |
| Tweede | Pauze na die fase | Geen bewust ingelaste pauze |
| Derde | Concentrische fase, het gewicht heffen | Ongeveer 1 seconde |
| Vierde | Pauze na die fase | Geen bewust ingelaste pauze |
Excentrisch betekent dat de werkende spier onder belasting langer wordt; concentrisch dat zij korter wordt. Bij een bekende oefening kun je de code daardoor aan de beweging koppelen. De instructie van die specifieke oefening blijft nodig voor de uitvoering zelf.
Wat betekent de letter X?
Een X wordt vaak gebruikt voor de bedoeling om de concentrische fase zo snel mogelijk uit te voeren met behoud van de afgesproken uitvoering. Het is geen aantal seconden. Een zwaar gewicht kan daarbij nog steeds langzaam bewegen.
Gebruik X alleen wanneer het schema de betekenis duidelijk maakt. Het is geen opdracht om met het hele lichaam extra te gaan zwaaien of de afgesproken beweging te verkorten. Neem bij onduidelijke codes eerst de uitleg van het schema erbij.
Hoe lang duurt een set?
Bij 3-0-1-0 duurt één herhaling volgens de afspraak ongeveer vier seconden. Tien herhalingen komen rekenkundig op ongeveer veertig seconden uit.
In de praktijk wisselt het tempo wat. Een moeizame laatste herhaling kan langer duren dan een vroege herhaling. Noteer vooral een duidelijke bewuste verandering, zoals voortaan een pauze toevoegen of de terugweg veel trager maken.
Langzamer is niet automatisch beter
De meta-analyse van Schoenfeld en collega’s vond vergelijkbare spiergroei bij verschillende onderzochte herhalingsduren. De opgenomen studies betroffen sets tot falen en duurden ten minste zes weken. De onderzoekers vonden vergelijkbare uitkomsten bij herhalingen van 0,5 tot 8 seconden.
Gebruik een duidelijke tempoafspraak om de uitvoering herkenbaar te houden. Extra langzaam bewegen kan een set bij hetzelfde gewicht zwaarder maken. Vergelijk zo’n aangepaste set daarom niet alsof alleen je kracht veranderde.
Maak je logboek vergelijkbaar
Schrijf een gebruikelijke tempoafspraak bij de oefening en noteer afwijkingen. Je hoeft niet bij iedere herhaling opnieuw seconden in te voeren. Een korte opmerking als ‘vandaag met pauze’ is al beter dan het verschil later vergeten.
Stel dat je vorige week tien herhalingen deed zonder bewuste pauze en deze week acht met een pauze. Het lagere aantal bewijst dan niet dat je achteruitging. De opdracht veranderde. Bij progressieve overload lees je waarom vergelijkbare uitvoering nodig is om belasting op te bouwen.
Wanneer helpt tellen en wanneer leidt het af?
Tellen kan een onduidelijke afspraak concreet maken. Het kan ook afleiden als je de beweging nog leert en tegelijk allerlei cijfers probeert te onthouden. Begin dan met de instructie van de oefening en een rustige, herhaalbare uitvoering.
Neem één tempoafspraak over die daadwerkelijk bij je schema hoort. Combineer haar met het gekozen herhalingenbereik en een belasting waarmee dat uitvoerbaar blijft. Voeg niet uit gewoonte overal lange pauzes of extreem trage herhalingen aan toe.
Schrijf een bewuste tempowijziging in je trainingslogboek, zodat je die verandering bij een volgende vergelijking terugziet.