Bij full body train je in iedere sessie zowel je boven- als onderlichaam. Bij een split verdeel je spiergroepen over verschillende trainingsdagen. Een upper/lower-schema wisselt bijvoorbeeld dagen voor het bovenlichaam en het onderlichaam af.
Het aantal bezoeken aan de sportschool vertelt daardoor niet hoe vaak een spiergroep aan bod komt. Vier sessies kunnen twee trainingen per spiergroep betekenen; drie sessies kunnen het hele lichaam telkens opnieuw behandelen.
Vergelijk eerst dezelfde hoeveelheid training
Een meta-analyse uit 2024 vond bij gelijk trainingsvolume geen duidelijk verschil in kracht- en spiergroei tussen full-body- en splitschema’s. Alleen het etiket op je schema bepaalt dus niet welke indeling voor jou bruikbaar is. Kijk ook hoeveel werksets je uitvoert en hoe je die over de week verdeelt.
In deze tabel verdelen we zes werksets voor één gekozen spiergroep uit het bovenlichaam. Bij de tweede indeling staan de onderlichaamstrainingen op dinsdag en vrijdag; die voegen in dit rekenvoorbeeld geen sets voor de gekozen bovenlichaamsspier toe.
| Indeling | Sessies per week | Sets voor de gekozen spiergroep | Weeksets |
|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Maandag 2, woensdag 2, vrijdag 2 | 6 |
| Upper/lower | 4 | Maandag 3, donderdag 3 | 6 |
Voor andere spiergroepen maak je dezelfde telling. Lees bij sets en herhalingen welke sets je als werksets telt.
Hoeveel dagen kun je werkelijk trainen?
Schrijf de dagen op die je meestal beschikbaar hebt. Kun je twee vaste keren per week, bekijk dan het full-body-schema voor twee dagen. Wil je drie niet-opeenvolgende trainingsdagen, dan is er het full-body-schema voor drie dagen.
Met vier vaste momenten kun je het werk over boven- en onderlichaam verdelen. Het upper/lower-schema laat die afwisseling zien. Kies de dagen op basis van je agenda, inclusief reistijd en de tijd die een sessie kost.
Wil je die vier afspraken met lichaamsgewicht invullen en kun je al meerdere volledige pull-ups, bekijk dan upper/lower met een vaste optrekstang. De bovenlichaamstabel komt tweemaal terug; de benen en romp staan op twee aparte dagen.
Wil je op drie vaste dagen aparte duw-, trek- en beentrainingen uitvoeren, bekijk dan het push-pull-legsschema voor drie dagen. Elke groep krijgt daarin één eigen hoofdtraining per week; de pagina vergelijkt dat met drie full-body-bezoeken.
Wil je op drie vaste dagen boven- en onderlichaam apart houden, volg dan de upper/lower-cyclus van twee weken. De volgorde loopt over het weekend door; iedere helft krijgt drie sessies in veertien dagen.
Je kunt ook iedere week beginnen met een sessie voor het hele lichaam en later boven- en onderlichaam apart doen. Het schema met full body, upper en lower gebruikt drie verschillende tabellen op maandag, woensdag en vrijdag.
Welke verdeling werkt tijdens de sessie?
Bij een training voor het hele lichaam komen meer lichaamsdelen in dezelfde sessie aan bod. Bij boven- en onderlichaam apart beperk je die sessie tot een deel van het lichaam. Dat betekent niet vanzelf dat je minder werk per week doet: je kunt hetzelfde werk anders verdelen.
Kijk daarom naar de oefeningen én de sets. Vergelijk niet een kort programma met een veel uitgebreider programma en schrijf het verschil vervolgens alleen toe aan full body of split.
Wat als je vaak een training mist?
Controleer welke dagen je daadwerkelijk hebt uitgevoerd. In een verdeling met aparte boven- en onderlichaamsdagen kan steeds dezelfde gemiste dag ook steeds hetzelfde deel van je programma laten vervallen. Hervat de geplande volgorde, zoals bij de schema’s uitgelegd, en bekijk of een indeling met minder dagen beter past.
Gebruik een trainingslogboek om te zien welke oefeningen en werksets je over meerdere weken werkelijk doet. Beoordeel ook je herstel. Je hoeft niet van indeling te wisselen omdat je na één training een lager gewicht of minder herhalingen haalde.
Wil je vier keer trainen maar benen niet op aparte dagen zetten, bekijk dan het push/pullschema voor vier dagen. De leg press en leg extension staan bij het drukken; het heupscharnier en de leg curl bij het trekken.