Je reserveert maandag en donderdag voor drukken en het strekken van je knieën. Op dinsdag en vrijdag staan roeien, naar beneden trekken en werk voor de achterkant van je benen. Je hebt dus geen losse beendag die maar eenmaal aan de beurt komt. De beenoefeningen zijn verdeeld over dezelfde twee soorten afspraken als het bovenlichaam.
Deze indeling gebruikt vier bezoeken aan de sportschool. Zij verschilt van een schema met aparte boven- en onderlichaamsdagen: op iedere dag combineer je hier werk voor beide delen. Controleer vóór je begint of die vier afspraken werkelijk in je agenda passen.
Zo zijn de benen verdeeld
De leg press en leg extension staan op de dagen met borst-, schouder- en tricepswerk. De Romanian deadlift en seated leg curl staan naast rug- en bicepsoefeningen. De namen duwen en trekken zijn hier een manier om de oefenlijst te ordenen; zij betekenen niet dat iedere spier uitsluitend op één soort dag werkt.
Iedere tabel bevat vijf oefeningen met twee werksets. Je doet op maandag en donderdag dezelfde selectie in een andere volgorde; dinsdag en vrijdag hebben eveneens een herkenbare vaste selectie. De leg press staat maandag vóór de chest press; donderdag is die volgorde omgedraaid. Bewaar maandag en donderdag daarom als afzonderlijke sessies in je logboek.
Plan de vier afspraken
| Dag | Training |
|---|---|
| Maandag | Duwen A |
| Dinsdag | Trekken A |
| Woensdag | Geen geplande krachttraining |
| Donderdag | Duwen B |
| Vrijdag | Trekken B |
| Weekend | Geen geplande krachttraining |
Dit voorbeeld heeft tien werksets per bezoek en veertig geplande werksets over alle oefeningen samen. Dat totaal zegt niet hoeveel sets iedere afzonderlijke spier kreeg. Maak voor een spiergroeptelling een aparte verdeling met de trainingsvolumecalculator, waarbij direct en indirect werk zichtbaar blijven.
Controleer de hele materiaallijst
Je gebruikt een schuine leg press, leg extension, chest press met verticale grepen, lat pulldown met dijsteun, machine row met borststeun en een seated leg curl. De leg press kan met schijven worden geladen. Voor de Romanian deadlift heb je een halterstang en passende schijven nodig.
De staande overhead press en biceps curl gebruiken twee dumbbells. De triceps pushdown vraagt een hoge kabel en touw. Een vlakke trainingsbank of lage kabel alleen maakt deze hele selectie dus niet uitvoerbaar. Lees de gekoppelde bestaande instructies voor de precieze varianten en laat onbekende toestelbediening uitleggen.
Begin met werk dat je kunt bijhouden
Doe vóór de werksets de lichte voorbereiding die de bekende oefening nodig heeft. Kies bij een bereik van 8–12 een belasting waarmee je minstens acht beheerste herhalingen haalt en nog enkele zou kunnen uitvoeren. Neem de pauzes uit de tabellen als vertrekpunt en geef jezelf meer rust wanneer dat nodig is.
Je werkt iedere oefening af voordat je verdergaat. Dit is geen supersetprogramma: twee opeenvolgende rijen betekenen niet dat je zonder pauze tussen de toestellen heen en weer gaat. Houd toestel, instelling en oefenvolgorde hetzelfde wanneer je twee prestaties vergelijkt.
Verhoog binnen dezelfde dagvolgorde
Een chest press aan het begin van donderdag is geen gelijke uitgangssituatie als dezelfde oefening na de leg press op maandag. Vergelijk maandag met maandag en donderdag met donderdag. Bewaar gewicht en herhalingen van iedere werkset in je trainingslogboek.
Wanneer beide sets binnen zo'n vaste vergelijking de bovengrens halen met dezelfde uitvoering, probeer dan de kleinste passende stap. Verander niet tegelijkertijd het gewicht en de volgorde om een record te verzamelen. Bij progressieve overload lees je hoe je één wijziging volgt.
Kies deze indeling om de agenda
De ACSM-richtlijn uit 2026 ondersteunt regelmatige weerstandstraining en een keuze die bij je beschikbare momenten past. De precieze tabellen hier zijn een eigen praktische indeling; vier bezoeken vormen op zichzelf geen bewijs van betere spiergroei dan hetzelfde werk in een andere verdeling.
Mis je regelmatig hetzelfde bezoek, beoordeel dan of de hele verdeling nog past. Voeg niet twee complete tabellen op één avond samen. Met full body op twee dagen plan je minder bezoeken; bij upper/lower op vier dagen scheid je het boven- en onderlichaam in plaats van duwen en trekken.