Bovenlichaam en onderlichaam krijgen elk twee sessies per week. Plan bijvoorbeeld maandag Upper A, dinsdag Lower A, donderdag Upper B en vrijdag Lower B. Kies dit schema als je vier dagen per week kunt trainen; full body blijft ook een optie.
Voor wie is dit schema?
Voor dit schema heb je apparatuur uit een sportschool nodig. Laat onbekende oefeningen en beveiligingen uitleggen. Begin de eerste week zo nodig met twee in plaats van drie werksets om aan de hoeveelheid werk te wennen.
Zo lees je de tabel
De genoemde sets zijn werksets. Doe daarvoor lichte opwarmsets. Probeer binnen het aangegeven herhalingenbereik te blijven. Kies een gewicht waarmee je de ondergrens beheerst haalt en nog enkele herhalingen overhoudt. Bij grotere oefeningen rust je langer dan bij de lateral raise. Neem langer rust wanneer dat nodig is voor een beheerste volgende set.
Elke training registreren
Schrijf per set het gewicht, de herhalingen en een korte opmerking op. Noteer ook machine-instellingen wanneer die belangrijk zijn. Met de printknop maak je een eenvoudige versie voor je trainingsmap. Gebruik geen berekend maximum als verplicht trainingsgewicht.
Hoe bouw je op?
Haal je in alle sets de bovenkant van het bereik met vergelijkbare uitvoering, probeer dan de kleinste gewichtsstap. Houd het gewicht gelijk wanneer de uitvoering of het herstel nog wisselt. Lees progressieve overload voor een voorbeeld.
Aanpassen zonder opnieuw te beginnen
Mis je een sessie, hervat dan de volgorde zonder dubbele trainingen in te halen. Duurt een training te lang, doe dan eerst minder werksets in plaats van alle rust te schrappen. Beoordeel na enkele weken of planning, prestaties en herstel bij elkaar passen.