Op maandag staan benen, drukken, roeien en een rompoefening in dezelfde sessie. Woensdag werk je alleen aan het bovenlichaam; vrijdag aan benen en romp. Zo volg je drie verschillende tabellen op drie vaste bezoeken, zonder A en B over twee kalenderweken te hoeven afwisselen.
De maandagse training raakt onderdelen die later in de week opnieuw aan bod komen. Dat maakt de verdeling anders dan drie losse duw-, trek- en beendagen. Je kiest deze indeling omdat de drie afspraken en het materiaal passen bij je week.
Controleer de volledige zaal
Je hebt een schuine leg press, zittende chest press, row met borststeun en seated leg curl nodig. Voor woensdag horen daar een lat pulldown met zitting en dijsteun, een shoulder-pressmachine en een hoge kabel met touw bij. Lateral raises gebruiken twee dumbbells.
Vrijdag vraagt bovendien een dumbbell voor de goblet squat en een halter met passende schijven, sluitingen en reksteunen voor de Romanian deadlift. Leg ook een mat klaar. De kuitvariant gebruikt de bestaande leg-pressmachine. Een zaal met één verstelbare kabel heeft daarmee nog niet alle benodigde opstellingen.
Open vóór de eerste sessie de instructies uit de tabellen. De machine row heeft borststeun; het is niet de zittende kabelrow. Noteer bij ieder apparaat de eigen stoel- en steuninstellingen.
Lees de week als één geheel
Elke tabel heeft vijf oefeningen met twee werksets: tien werksets per bezoek en dertig over de drie bezoeken. Die dertig zijn het totaal over verschillende bewegingen. Het is geen aantal directe sets voor één spiergroep.
De chest press staat op maandag en woensdag en krijgt zo vier werksets per week. De seated leg curl staat op maandag en vrijdag, eveneens vier. De overhead- en zijwaartse schouderoefening blijven afzonderlijke rijen naast dat drukwerk. Met trainingsvolume bijhouden houd je directe en ondersteunende categorieën uit elkaar.
Gebruik eigen gewichten en volledige pauzes
De tabellen geven een praktisch voorbeeld. Begin met lichte voorbereiding en kies per oefening een belasting die bij het getoonde bereik past. Een getal op de ene gewichtstapel neem je niet over als hetzelfde gewicht op een andere machine.
Werk de sets van een rij af voordat je naar de volgende oefening gaat. De vermelde rust hoort tussen de werksets. Houd daarnaast ruimte voor instellen, voorbereiding en opruimen. De trainingstijdcalculator helpt om je eigen sessieduur te begroten.
Bewaar de drie soorten sessies apart
Noem je logboekregels maandag, woensdag en vrijdag, of gebruik dezelfde herkenbare namen als de tabellen. Vergelijk een oefening op dezelfde plek in de sessie wanneer dat kan. Een chest press aan het begin van woensdag is een andere volgorde dan na de leg press op maandag.
Haal je een afgesproken bovengrens, kies dan één gerichte volgende stap bij progressieve overload. Valt een bezoek uit, bekijk dan met training gemist de resterende afspraken. Schuif de tabellen niet ongemerkt zo dat steeds dezelfde helft vervalt.