Bij de goblet squat houd je één dumbbell rechtop voor je borst. Beide handen ondersteunen de bovenste kop van het gewicht. Je buigt tegelijk je knieën en heupen en staat vervolgens weer op. Je bovenbenen en billen leveren het werk; je romp houdt het gewicht dicht bij je lichaam. Je hebt een dumbbell en vrije vloerruimte nodig, geen halterrek.
De dumbbell vasthouden
Kies eerst een licht gewicht. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en houd de dumbbell tegen je borst, met de ellebogen naar beneden. Controleer of beide handen de bovenste kop stevig ondersteunen. De onderste kop hangt onder je handen; je houdt de dumbbell niet aan één uiteinde met gestrekte armen voor je.
Zo voer je de oefening uit
- Sta rechtop met het gewicht bij je borst en span je buik aan.
- Adem in en buig je heupen en knieën rustig. Laat je knieën met je tenen meebewegen.
- Zak ongeveer tot je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn, zolang je voeten blijven staan en je rugpositie gelijk blijft.
- Adem uit en strek je benen en heupen om op te staan.
- Houd de dumbbell bij je borst en begin de volgende herhaling zonder te veren.
Fouten en correcties
- Het gewicht zakt van je borst weg. Kies een lichtere dumbbell en herstel je greep voordat je verdergaat.
- Je knieën vallen naar binnen. Beweeg rustiger en volg met je knieën de richting van je voeten.
- Je valt voorover. Verminder het gewicht en zak alleen zo ver als je de houding kunt vasthouden.
- Je versnelt onderin. Rem de daling af en sta zonder stuiteren op.
Sets en voortgang bijhouden
Een oefenvoorbeeld voor een eerste training is twee sets van acht herhalingen met een lichte dumbbell. Kies de uiteindelijke hoeveelheid werk samen met je andere beenoefeningen in je trainingsschema.
Noteer bijvoorbeeld: goblet squat — 8 kg — 8 en 8 herhalingen — gewicht bij de borst gehouden. Schrijf de volgende keer opnieuw het gewicht en de herhalingen op. Werden de laatste twee herhalingen onrustig, herhaal dan eerst dezelfde belasting. Een zwaardere dumbbell die verder van je borst hangt, is geen goede vergelijking met de eerdere set.
Gebruik je trainingslogboek ook om een verandering van uitvoering vast te leggen. Noteer bijvoorbeeld dat je met een andere voetstand of minder diepe herhalingen hebt gewerkt. Zo kun je terugzien waarom aantallen verschillen, in plaats van elke stijging als vooruitgang te tellen.
Wanneer kies je een andere beenoefening?
Bij de squat met halter ligt het gewicht op je bovenrug. Dat vraagt een andere opstelling dan het gewicht voor de borst vasthouden. De twee oefeningen kun je daarom apart in je logboek zetten; de gebruikte kilo's zijn niet rechtstreeks uitwisselbaar.
Wil je zonder gewicht oefenen met één been voor en één been achter? Bij de split squat blijven je voeten in die positie staan. Kies eerst welke beweging in je training past, en houd die keuze enkele trainingen gelijk voordat je aantallen of gewichten gaat vergelijken.