Bij de split squat staat één voet voor en één voet achter. Je voeten blijven tijdens de set op dezelfde plek. Je laat je achterste knie richting de vloer zakken en duwt jezelf weer omhoog met de voorste voet. Beide voeten houden contact met de grond; de achterste hiel is opgetild. Je gebruikt hier geen gewichten en ook geen bankje onder je achterste voet.
Een stabiele stand kiezen
Begin rechtop en zet één voet een ruime stap naar achteren. Houd tussen de voeten ongeveer heupbreedte, alsof je op twee evenwijdige sporen staat. Je voorste voet staat plat en je achterste steunt op de voorvoet. Zet je handen op je heupen en span je buik aan. Je bovenbenen en billen werken bij het buigen en strekken; je romp helpt de houding bewaren.
Zo voer je de oefening uit
- Kies een voetafstand waarbij je zonder wiebelen kunt zakken. Laat de voorste voet op zijn plaats.
- Adem in en buig de voorste knie terwijl de achterste knie richting de vloer zakt.
- Houd je romp rechtop. Stop net boven de vloer, of eerder wanneer je houding begint te veranderen.
- Adem uit en duw met de hele voorste voet tegen de vloer om omhoog te komen.
- Houd bovenin de knieën licht gebogen. Doe de volgende herhaling in dezelfde voetstand en wissel daarna van kant.
Fouten en correcties
- Je voeten staan op één lijn. Zet ze iets verder uit elkaar in de breedte.
- Je maakt er achteruitstappen van. Laat beide voeten staan tot de set voor dat been klaar is.
- Je voorste knie valt naar binnen. Laat de knie de richting van de voet volgen en zak minder diep.
- Je duwt vooral met de achterste voet. Leg de nadruk op de voorste voet en vertraag de opwaartse beweging.
Een set opschrijven
Een praktisch oefenvoorbeeld is twee sets van zes herhalingen per been, zonder extra gewicht. Schrijf op welke voet voor stond. Zes herhalingen met links voor tellen als zes voor links, ook al houdt de rechtervoet contact met de vloer.
In je trainingslogboek kan staan: split squat — lichaamsgewicht — links 6/6, rechts 6/6 — voeten blijven staan. Als je de volgende keer een langere stand kiest of lager zakt, noteer je dat apart. Een andere stand kan anders aanvoelen, ook bij hetzelfde aantal herhalingen.
Wil je meer werk doen, voeg dan bijvoorbeeld eerst één herhaling toe aan dezelfde sets. Vergelijk de nieuwe herhalingen met de vorige: bleven de voeten staan en kon je zonder extra afzet omhoog? Houd het antwoord bij naast de aantallen. Zo bevat je logboek ook informatie over de uitvoering.
Verschil met andere beenoefeningen
Bij een reverse lunge stap je na iedere herhaling terug naar stand. Die herhaalde stap ontbreekt hier. Als je vooral het zakken in een gespreide stand wilt oefenen, kun je eerst bij de vaste positie blijven.
De goblet squat gebruikt een dumbbell voor de borst en voeten naast elkaar. Bij de leg press zit je in een apparaat. De beschikbare ruimte en je gekozen trainingsschema helpen bepalen welke uitvoering je wilt opnemen.