Bij de reverse lunge stap je vanuit stand met één voet achteruit. Je voorste voet blijft plat op de vloer terwijl je beide knieën buigt. Je achterste knie zakt richting de grond; daarna kom je terug tot je voeten weer naast elkaar staan. Deze uitvoering gebruikt alleen je lichaamsgewicht. Je traint onder meer je bovenbenen en billen en moet bij iedere herhaling opnieuw je evenwicht vinden.
Ruimte en beginhouding
Maak achter je voldoende vloerruimte vrij. Sta met je voeten op heupbreedte, je romp rechtop en je handen op je heupen. Span je buik aan. Je stapt recht naar achteren, niet schuin achter je andere been langs. De achterste voet landt op de voorvoet, met de hiel omhoog.
Zo voer je de oefening uit
- Verplaats je rechtervoet naar achteren en houd de linkervoet op zijn plaats.
- Adem in en buig beide knieën. Laat je rechterknie beheerst richting de vloer zakken.
- Houd je romp rustig en je linkerknie in de richting van je linkervoet.
- Adem uit en duw via de voorste voet om weer omhoog te komen. Breng je rechtervoet terug naast de linker.
- Vind eerst je evenwicht terug. Herhaal aan dezelfde kant of wissel bewust van been.
Fouten en correcties
- Je achterste knie botst op de vloer. Zak langzamer en stop iets hoger.
- Je stapt achter je andere voet langs. Houd wat ruimte tussen de twee voetsporen.
- Je zet vooral af met het achterste been. Verplaats de nadruk naar de voorste voet en maak de beweging kleiner.
- Je valt met je borst naar voren. Houd je romp meer rechtop en verkort de daling totdat je die positie kunt bewaren.
Tellen per been
Een eenvoudig oefenvoorbeeld is één set van zes herhalingen per kant. Houd bijvoorbeeld je linkervoet zes herhalingen voor en wissel daarna. Schrijf dan zes links en zes rechts op. Bij afwisselen zijn twaalf stappen in totaal niet hetzelfde als twaalf herhalingen per been.
Je trainingslogboek kan er zo uitzien: reverse lunge — lichaamsgewicht — 6 links, 6 rechts — na elke stap terug naar stand. Noteer ook of je hebt afgewisseld. Met die beschrijving weet je bij de volgende training precies wat je eerder hebt gedaan.
Kies later bijvoorbeeld twee sets met hetzelfde aantal, of een extra herhaling per kant. Verander niet tegelijk het aantal sets, de diepte en het tempo als je wilt zien wat je beter beheerst. Bij progressieve overload lees je hoe je zulke veranderingen over meerdere trainingen bijhoudt.
Alternatieven met een andere beweging
Bij de split squat blijven beide voeten op hun plek. Je oefent dan het zakken en opstaan zonder na iedere herhaling opnieuw achteruit te stappen. Dat maakt het een andere oefening, ook als de onderste positie op elkaar lijkt.
De step-up laat je juist op een verhoging stappen. De lateral lunge gebruikt een zijwaartse stap. Kies een variant op basis van de beweging en het materiaal dat je wilt gebruiken. Je hoeft deze drie oefeningen niet allemaal aan dezelfde training toe te voegen.