Bij de lateral lunge stap je met één voet opzij. Je buigt de knie van dat been en beweegt je heupen naar achteren, terwijl het andere been lang blijft. Daarna duw je terug naar de beginstand. Deze uitvoering gebruikt alleen lichaamsgewicht, met je handen op je heupen. Je bovenbenen en billen werken mee; de zijwaartse beweging betrekt ook de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen.
Ruimte naast je vrijmaken
Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte. Zorg dat je naar beide kanten vrij kunt stappen. Span je buik aan en richt je blik vooruit. Kies een stapafstand waarmee je beheerst naar de beginstand terugkomt. Beide voeten blijven tijdens de onderste positie op de vloer.
Zo voer je de oefening uit
- Stap met je rechtervoet rechtstreeks naar rechts. Laat je tenen ongeveer naar voren wijzen.
- Adem in, buig je rechterknie en beweeg je rechterheup naar achteren. Houd het linkerbeen lang.
- Houd je rug recht terwijl je romp iets vanuit de heup mee naar voren helt. Laat de rechterknie de voet volgen.
- Adem uit en duw via de rechtervoet tegen de vloer om terug te komen naar het midden.
- Sta eerst weer rustig. Herhaal aan dezelfde kant en wissel daarna, of tel bewust afwisselende stappen.
Fouten en correcties
- Je buigt beide knieën als in een gewone squat. Laat het been waar je vandaan stapt lang en maak de zijwaartse beweging kleiner.
- Je knie valt naar binnen. Houd de knie in de richting van de voet en vertraag het zakken.
- Je stapt zo ver dat je niet terugkomt. Verkort de stap en oefen de terugkeer zonder zwaai.
- Je probeert lager te komen door je rug rond te maken. Houd je rugpositie vast en stop de daling eerder.
Herhalingen per richting bijhouden
Een oefenvoorbeeld is één set van zes stappen naar rechts en zes naar links. Je hoeft niet meteen gewichten toe te voegen; leg eerst vast welke stapafstand en diepte je kunt herhalen.
Noteer in je trainingslogboek: lateral lunge — lichaamsgewicht — rechts 6, links 6 — elke keer terug naar midden. Tel bij een afwisselende set twaalf stappen totaal als zes per kant. Als je halverwege van telwijze verandert, wordt de vergelijking met de volgende training minder duidelijk.
Je kunt later bijvoorbeeld een tweede set toevoegen met dezelfde stapafstand. Houd het bij die ene verandering als je wilt zien hoe de uitvoering zich ontwikkelt. Schrijf apart op wanneer je lager zakt of je handen anders gebruikt. Een grotere beweging is een verandering, ook zonder zwaarder gewicht.
Vooruit, achteruit of opzij?
De reverse lunge gebruikt een stap naar achteren. Je buigt daarbij beide knieën. Bij de split squat staan de voeten al voor en achter en blijven ze tijdens de set staan. De zijwaartse stap en het lange andere been onderscheiden de uitvoering op deze pagina.
De goblet squat laat beide benen tegelijk buigen met een dumbbell voor de borst. Kies binnen je trainingsschema welke bewegingen je wilt oefenen. Variatie betekent niet dat je bij elke training alle richtingen moet toevoegen of steeds een andere oefening nodig hebt.