Bij de step-up zet je één hele voet op een lage verhoging. Je duwt jezelf omhoog en brengt de andere voet erbij, zodat je met beide voeten boven staat. Daarna stap je rustig terug naar de vloer. Deze uitvoering gebruikt alleen je lichaamsgewicht. Je bovenbenen en billen werken om je lichaam op te tillen; je romp houdt je bovenlichaam stabiel.
Kies eerst de verhoging
Gebruik een stevige step of lage trainingsbox met ruimte voor je hele voet. Controleer of de verhoging blijft staan wanneer je erop stapt. Begin laag genoeg om zonder sprong of grote afzet vanaf de grond omhoog te komen. Een hoger opstapje en extra gewichten zijn veranderingen voor later, niet nodig om deze uitvoering te leren.
Zo voer je de oefening uit
- Sta voor de verhoging met je voeten op heupbreedte en je handen naast je lichaam. Span je buik aan.
- Zet je linkervoet volledig op de step. Laat je knie in dezelfde richting wijzen als je voet.
- Adem uit en duw via de linkervoet om omhoog te komen. Zet de rechtervoet erbij en sta met beide voeten op de step.
- Adem in en stap met rechts langzaam achteruit naar de vloer. Houd links nog op de step terwijl je de daling afremt.
- Zet ook links terug op de grond. Herhaal met hetzelfde been voorop of wissel bewust van kant.
Fouten en correcties
- Je hiel hangt over de rand. Zet de hele bovenste voet op het oppervlak.
- Je springt vanaf de grond omhoog. Kies een lagere step en laat het bovenste been het werk doen.
- Je valt terug naar beneden. Verlaag de step en vertraag de terugweg.
- Je knie zakt naar binnen. Houd de richting van knie en voet gelijk en oefen rustiger.
Hoogte en aantallen noteren
Een oefenvoorbeeld is één set van acht herhalingen links voorop en acht rechts voorop op een lage step. Stem het aantal sets af op je andere beenoefeningen in je trainingsschema.
Noteer in je trainingslogboek: step-up — step 20 cm — lichaamsgewicht — 8 links en 8 rechts — beide voeten boven. Noteer de werkelijke hoogte van je step en schrijf het op als je een ander opstapje gebruikt. Acht herhalingen op een hogere box zijn een andere belasting dan acht op dezelfde lage step.
Laat het opstapje enkele trainingen gelijk wanneer je het aantal herhalingen vergelijkt. Je kunt bijvoorbeeld eerst van acht naar negen per kant gaan. Pas later verander je de hoogte. Met steeds dezelfde hoogte kun je beter terugzien of de terugweg beheerster is geworden of je minder vanaf de grond afzet.
Andere manieren om je benen te trainen
Bij de split squat blijven beide voeten op de vloer en zak je in een vaste voor-achterstand. Daarvoor heb je geen verhoging nodig. De reverse lunge gebruikt een achterwaartse stap in plaats van een stap omhoog.
De leg press ondersteunt je lichaam in een apparaat. Houd die uitvoering apart in je logboek: een gewicht op de machine is niet te vergelijken met de hoogte en herhalingen van een opstapje.