Je zit met je rug tegen een leuning en duwt twee handgrepen boven je hoofd. Stel de stoel zo af dat de grepen bij je schouders beginnen. Bij deze shoulder press op een apparaat bewegen vaste hefbomen mee; je houdt geen losse dumbbells in balans. De schouders leveren het drukwerk en de triceps helpen je ellebogen strekken.
Stoel en grepen afstellen
Kies een lichte belasting. Ga met je rug tegen het kussen zitten en plaats beide voeten op de vloer. Pas de zittinghoogte aan totdat de handgrepen ongeveer op schouderhoogte staan. Pak beide grepen stevig vast met je duimen eromheen.
Houd je polsen in het verlengde van je onderarmen. Je ellebogen staan onder de handen. Probeer de beweging eerst rustig voordat je werksets begint; controleer of je rug tegen de steun kan blijven.
Zo druk je omhoog
- Begin met gebogen ellebogen en de grepen bij je schouders.
- Adem uit en druk beide handgrepen beheerst omhoog.
- Maak je armen lang zonder je ellebogen met een ruk door te drukken.
- Adem in en laat de hefbomen rustig terugkomen.
- Eindig bij dezelfde schouderhoogte en begin de volgende herhaling zonder de gewichten neer te laten vallen.
Als je uit de stoel komt
- Je billen of rug komen los. Kies minder gewicht en houd contact met de steun.
- Je trekt je schouders omhoog voordat je drukt. Controleer de stoelstand en begin met de grepen op schouderhoogte.
- Je polsen knikken achterover. Leg de greep steviger in je handpalm en houd je onderarmen eronder.
- De terugweg wordt steeds korter. Verlaag de belasting zodat elke herhaling dezelfde beginpositie haalt.
Op hetzelfde toestel vergelijken
Een voorbeeld is 2 sets van 8–12 herhalingen met 90 seconden rust. Noteer het toestel, de stoelstand, het geselecteerde gewicht en je herhalingen. Verhoog met de kleinste stap wanneer beide sets tot twaalf beheerst lukken. De gewichtsgetallen van verschillende machines zijn niet rechtstreeks vergelijkbaar.
Met twee losse gewichten doe je de overhead press. De machine chest press beweegt juist naar voren. De lateral raise heft de bovenarmen opzij zonder boven je hoofd te drukken.