Op donderdagavond valt je geplande training uit. Moet je vrijdag extra sets doen, alles een dag opschuiven of gewoon je volgende sessie uitvoeren? Kijk eerst naar de resterende dagen van deze week en de volgorde van je sessies. Je hoeft een gemiste training niet als een schuld af te betalen.
Schrijf op welke training uitviel, wanneer je volgende echte mogelijkheid is en wat daarna al gepland staat. Zo voorkom je dat een snelle oplossing voor donderdag je hele weekend onhaalbaar maakt. Kies daarna één aangepaste planning en zet die in je agenda.
Kijk naar wat je schema verdeelt
Bij een full-body-schema zitten oefeningen voor meerdere lichaamsdelen in dezelfde sessie. Bij een upper/lower-indeling zijn die anders over dagen verdeeld. Daardoor hangt een praktische oplossing af van welke sessie uitvalt, niet alleen van het nummer van de weekdag.
Gebruik je steeds afwisselend training A en B, dan kun je die volgorde aanhouden wanneer de kalender verschuift. Je hoeft de maandag niet altijd A te noemen. Noteer wel de datum van de werkelijk uitgevoerde training, zodat je logboek niet suggereert dat een overgeslagen sessie toch plaatsvond.
Drie bruikbare keuzes
| Keuze | Wanneer is dit praktisch? | Wat pas je aan? |
|---|---|---|
| Verschuiven | Er is later ruimte zonder een volle reeks achter elkaar | Zet de sessie op die vrije plek en bekijk ook de volgende |
| Overslaan | De resterende dagen zijn al vol | Hervat op het volgende haalbare moment |
| Tijdelijk minder sessies | De hele week is krap | Gebruik een kleinere weekplanning die echt uitvoerbaar is |
Controleer of je de vrije tijd ook werkelijk voor de hele training kunt gebruiken. Reistijd, werk, familieafspraken en de beschikbare tijd voor de sessie tellen ook mee. Bepaal vooraf hoeveel tijd je werkelijk hebt.
Voorbeeld: drie full-body-dagen
Je had maandag, woensdag en vrijdag gepland. Woensdag valt uit en zaterdag is de enige extra mogelijkheid. Je kunt vrijdag je volgende bekende sessie doen en daarna de verdere planning bekijken. Zaterdag hoeft niet alsnog de volledige woensdagtraining te bevatten.
Kies je voor dinsdag, donderdag en zaterdag in een volgende week, dan is dat een nieuwe kalenderindeling van dezelfde routine. Je hoeft daarvoor geen nieuwe oefeningen te zoeken. Bij het driedaagse full-body-schema zie je hoe de normale sessies zijn verdeeld.
Voorbeeld: boven- en onderlichaam
Je geplande onderlichaamsessie valt uit. Zet die niet automatisch boven op je volgende volledige bovenlichaamstraining. Kijk of je de sessie later kunt uitvoeren en schuif zo nodig de volgende geplande sessie mee. Als er geen passende plek is, noteer je de uitval en pak je daarna een haalbare volgorde op.
Het doel is een bruikbare verdeling over de komende dagen. Dat vraagt soms om verder kijken dan zondagavond. Bekijk dus ook de geplande dagen aan het begin van de volgende week.
Maak van een uitzondering geen onwerkbaar vast patroon
Valt dezelfde avond bijna iedere week uit? Verander dan je gewone planning. Plan je steeds drie sessies terwijl er twee lukken, dan moet je iedere week opnieuw schuiven. Een tweedaags full-body-schema kan dan een duidelijker uitgangspunt zijn.
Bij wisselende roosters kun je vooraf twee zekere trainingsmomenten en een optionele extra mogelijkheid kiezen. De gids over onregelmatige diensten werkt dat uit vanuit een werkelijk werkrooster.
Schrijf je besluit in één zin op
Gebruik bijvoorbeeld: ‘Woensdag vervalt; vrijdag doe ik B; zondag plan ik de volgende week.’ Zo weet je bij aankomst welke sessie je gaat uitvoeren. Verander niet tegelijk de oefeningen en het doel van iedere set omdat er één dag uitviel.
Bekijk aan het eind van de week waarom de training werd gemist. Was het een eenmalige afspraak, dan kan je normale planning blijven staan. Was het structureel tijdgebrek, pas dan de basis aan. Je hoeft daarvoor geen extra zware inhaalsessie te verzinnen: je hebt vooral een planning nodig die bij je beschikbare dagen past.