Je kunt de komende weken alleen op zaterdag naar de sportschool. Kies dan één vaste training waarin benen, duwen, trekken en je romp aan bod komen. De volgende zaterdag herhaal je dezelfde zes oefeningen. Je traint iedere week je hele lichaam en houdt het bij de zes oefeningen uit de tabel.
De tabel bevat per oefening twee werksets met herhalingen en rust. Daarmee kun je vooraf bepalen wat je gaat doen en achteraf opschrijven wat gelukt is. Dit schema past bij een agenda met één beschikbaar bezoek per week. Heb je gewoonlijk twee afspraken en mis je er een, gebruik dan eerst de keuzes bij een training gemist.
Wat mag je van deze frequentie verwachten?
Currier en collega’s vonden in 2023 ook bij onderzochte programma’s met één training per week krachttoename ten opzichte van niet trainen. De ACSM-richtlijn uit 2026 adviseert de grote spiergroepen ten minste tweemaal per week te trainen.
In de tabel staan zes oefeningen met twee werksets voor je beschikbare trainingsdag. Komt er later een tweede trainingsdag vrij, dan kun je overstappen naar een tweedaags programma.
Controleer welke apparaten je nodig hebt
Je gebruikt een schuine leg press, een chest-pressapparaat met verticale handgrepen, een zittende row met borststeun, een seated-leg-curlapparaat, een shoulder-pressapparaat en een mat. De leg press kan met schijven worden geladen. Een sportschool met alleen een paar kabelstations heeft daarmee niet automatisch alle genoemde opstellingen.
Open bij een onbekende oefening eerst de gekoppelde uitleg en laat de bediening van het toestel uitleggen. Bij de machine row blijft je borst tegen een kussen; dat is een andere opstelling dan roeien aan een lage kabel. Noteer zithoogte en steuninstellingen, zodat je volgende zaterdag dezelfde uitgangspositie terugvindt.
Gebruik de tabel als één complete afspraak
Doe eerst lichte opwarmsets bij de oefeningen waarvoor je die nodig hebt. Ze staan los van de twee werksets. Kies een gewicht waarmee je de ondergrens beheerst haalt en nog enkele herhalingen zou kunnen doen. Startgewicht kiezen helpt je daarbij zonder een maximale poging te gebruiken.
Werk de oefeningen na elkaar af. Neem tussen de twee sets de vermelde rust en plan ook tijd om het volgende apparaat in te stellen. Bij de dead bug betekent vijf herhalingen per kant vijf met elk bewegend been: tien afwisselende bewegingen binnen één set. Tel deze herhalingen niet als seconden.
Er staan zes oefeningen met elk twee werksets: twaalf werksets in deze sessie. Voeg niet alle sets uit een gemiste tweede training toe. Kun je een rij niet afmaken, noteer dan de werkelijk uitgevoerde sets. Bewaar die notitie bij de training van deze week.
Vergelijk dezelfde oefening van week tot week
Een logboekregel kan zijn: chest press — stoelstand 4 — 20 kg op dit toestel — 10 en 9 herhalingen — twee minuten rust. Haal je een week later 11 en 10 met dezelfde instelling en uitvoering, dan heb je binnen die oefening een bruikbare vergelijking. Het getal op een ander apparaat hoeft niet dezelfde weerstand te betekenen.
Haal je beide sets aan de bovenkant van het bereik, probeer dan de kleinste gewichtsstap. Blijft de tweede set onder de ondergrens of verander je de beweging om het gewicht te verplaatsen, houd de belasting niet koste wat kost vast. Noteer wat er gebeurde en kies de volgende keer een uitvoerbare belasting. Gebruik het trainingslogboek voor die korte aantekeningen.
Komt er een tweede dag vrij?
Kijk na enkele weken opnieuw naar je agenda. Kun je bijvoorbeeld ook op dinsdag trainen, kies dan een full-bodyschema voor twee dagen en plan beide sessies. Voeg niet zomaar een kopie van deze hele training toe aan een week waarin je ook al een ander schema volgt. Kies één samenhangende weekindeling en houd bij wat je werkelijk doet.